Все мы столкнулись с первой сильной жарой в этом году, пишет аспирант спортивных наук Эрве Ди Доменико, исследователь из Университета Савойи Монблан (Франция). Вероятно, в следующие года нам опять предстоит испытать жаркие дни, только более продолжительные. Как же подготовиться к испытаниям горячего лета, не отказываясь от привычной физической активности? Источник: The Conversation.
Чтобы бороться с жарой, наш организм в основном использует пот, испарение которого охлаждает кожу. В результате кровь, циркулирующая в «потном» участке кожи, охлаждается и возвращается к сердцу более холодной.
Когда этой терморегуляции оказывается недостаточно, то температура тела изменяется. Следует учитывать, что повышение температуры тела всего лишь на 3°C ( т.е. >40°C) может привести к необратимому повреждению внутренних органов.
Отсюда происходят предупреждающие сообщения от МЧС и рекомендации Минздрава во время аномальной жары.
Последствия усталости и теплового стресса
Следует отметить, что тепловое напряжение организма связано с несколькими явлениями, внутренними и внешними. На самом деле выработка тепла, выделяющегося при мышечных сокращениях наших тел, сочетается с:
- температурой окружающей среды;
- уровнем влажности, ограничивающим испаряемость пота и, следовательно, нашу способность к терморегуляции выше определенного порога (обычно 37оС);
- скоростью ветра, влияющей на способность нашего пота испаряться;
- интенсивностью солнечного излучения, согревающего нашу кожу.
Эти параметры используются для количественной оценки теплового напряжения окружающей среды путем расчета индекса «температуры по влажному термометру».
Усилившаяся в последние годы жара тяжело переносится нашими телами. Она буквально утомляет нас во многих отношениях, и важно понимать механизм этого процесса.
Вся деятельность в наших телах двусторонняя: мозг контролирует работу мышц, а мышцы информируют мозг о своем физиологическом состоянии. Кроме того, утомление в результате перегрева является явлением как центрального, так и периферического происхождения: либо, соответственно, на уровне спинного мозга или выше (спинномозгового или супраспинального), что меняет способность нервной системы должным образом активировать мышцы; а на уровне мышечных волокон – ограничивает их способность интенсивно сокращаться.
Таким образом, повышение температуры нашего тела приводит к преждевременному появлению утомления центрального происхождения и к изменению нашей физической и когнитивной деятельности (мышление, решение различных задач и т. д.).
Физическая активность и тепловой стресс
Мы часто слышим, что следует избегать физических упражнений, если температура наружного воздуха превышает 32°C. Однако мы только что выяснили, что тепловое напряжение зависит не только от значения, показываемого уличным термометром: сопутствующие риски зависят главным образом от интенсивности выполняемой деятельности.
Действительно, во время упражнения производство внутренней температуры определяется работой наших мышц: поэтому оно пропорционально интенсивности прилагаемого усилия. Другими словами, продолжение бега в условиях сильного теплового стресса возможно… если бегун снизит скорость бега.
Еще одна ошибка – считать, что тепловому удару подвержены только хрупкие люди (особенно дети и пожилые люди). На самом деле этот риск определяют несколько факторов. Даже в индивидуальном порядке уровень теплового стресса может в одном случае оказаться переносимым, а в другом – резко ошеломить нас (в зависимости от нашей усталости и т. д.). Следует понимать, что тепловой стресс возникает по различным причинам.
Как адаптироваться к жаре
Можно продолжать тренировки, избегая при этом теплового удара. Ключевой подход – дать себе время акклиматизироваться к жаре, двигаясь постепенно.
Подвергаясь постоянному тепловому стрессу, наш организм акклиматизируется к нему примерно за десять дней благодаря различным физиологическим изменениям. В частности, понижается частота сердечных сокращений и температура тела как в покое, так и при физической нагрузке, а также увеличивается объем плазмы («водная» часть в составе нашей крови). Поэтому мы начинаем больше потеть и лучше отводить тепло.
Многие спортсмены применяют стратегии преакклиматизации: они задействуют свои физиологические механизмы естественной акклиматизации к тепловому стрессу на более высоком уровне. Так обстоит дело, например, с бегунами, желающими подготовиться к 240-километровому Marathon des Sables, которые требуется преодолеть за пять дней по марокканской пустыне Сахара, где дневная температура составляет порядка 50°C. Этот сверхмарафон считается самым сложным.
Данные стратегии разнообразны: нахождение в жарком помещении, в сауне, в горячей бане и т.д. Общим моментом во всех этих методах является регулярное противостояние тепловому стрессу, чтобы организм смог адаптироваться.
Чтобы результат подобных стратегий был эффективным, следует соблюдать несколько рекомендаций: подбирать климатические условия (температуру и влажность), с которыми человеку предстоит столкнуться; достигать повышения температуры тела во время сеансов не менее чем на 1°С (что больше 38,5, но ниже 39,7°C); поддерживать это повышение температуры в течение по крайней мере одного часа и повторять его не менее шести дней подряд.
Но тут требуется доступ к специальной инфраструктуре, позволяющей моделировать такое тепловое напряжение. Тем не менее необходимые условия можно подготовить и дома.
Погружение в горячую ванну после тренировки
Расскажем о самом простом методе акклиматизации, не требующем инфраструктуры, воспроизводящей тепловой стресс, поскольку он включает только принятие горячей ванны после тренировки.
Побегайте трусцой в течение 40 минут в умеренном темпе и в нейтральной тепловой среде (~20-25°C), при которой температура вашего тела повысится примерно до 38,5°C.
После этого упражнения на 40 минут погрузитесь в ванну с температурой воды 40°C, что позволит поддерживать температуру вашего тела выше порога 38,5°C. Будьте осторожны – температура воды в ванной должна быть не больше 40°C, иначе повышается риск гипертермии. Автор статьи настоятельно рекомендует выполнять подобные акклиматизационные испытания в присутствии профессионалов хотя бы первые несколько раз.
Повторите эту методику – бег трусцой плюс горячая ванна – шесть дней подряд, чтобы добиться физиологической адаптации организма, то есть его естественной акклиматизации.
Как отмечает Эрве Ди Доменико, исследования показали, что этот метод также позволяет уменьшить утомление центрального генеза, первоначально обострившееся во время физических упражнений в условиях теплового стресса, и уменьшить влияние на когнитивные функции.
Этот простой в реализации метод позволяет выполнить физиологическую адаптацию для естественной акклиматизации еще до прихода высоких летних температур, подготовиться к физическим нагрузкам в жарком месте перед переездом туда (спортивные соревнования за городом или путешествием в середине лета с походами по туристической программе) или даже для подготовки армейских пехотинцев к тепловому стрессу перед развертыванием.
В конечном счете, применяя стратегии преакклиматизации, можно эффективно подготовиться к тепловому стрессу. Таким образом удается сдержать развитие утомления центрального происхождения, сохранить физические и когнитивные способности. Однако иногда бывает трудно предвидеть предстоящий термический стресс (отсутствие информации, неточные прогнозы или непредвиденный отъезд).
Прежде всего, наши акклиматизационные возможности (и, следовательно, подготовка) не безграничны: посещения сауны, как и горячих ванн, будет недостаточно, если придется столкнуться с эпизодами жары уровня 45°C.