Вам наверняка встречались изображения спортсменов, погружающихся в ледяную воду после тренировки. С тех пор как эту практику популяризировал Вим Хоф, более известный как «Айсмен», она распространилась вначале на мир фитнеса, а затем и в других дисциплинах. Специалисты в области физиологии и физических упражнений Стефан Перри и Марк Джулия, оба из Университета Монпелье (Франция), объяснили, есть ли реальная польза от холодного душа после тренировки.
Профилактическое воздействие на здоровье, стимуляция ЦНС, улучшение мышечной работоспособности и восстановление после физических нагрузок – все это приписывается стратегии «холодного» воздействия на организм после физической активности.
И хотя ее используют многие спортсмены, как профи, так и любители, они не всегда хорошо осознают реальную пользу этой практики и ее эффективности. Действительно ли полезны ледяные ванны, холодный душ или даже криокамеры (в спецучреждениях) при -80°С? Или это просто причуда?
Множественные физиологические реакции
Наиболее важной физиологической адаптацией к экстремальному холоду, несомненно, является сужение кровеносных сосудов, или вазоконстрикция, которая предназначена для уменьшения теплопотери организмом. В краткосрочной перспективе ледяные ванны вызывают быстрое повышение артериального давления, что, в свою очередь, приводит к учащению пульса и дыхания.
По мере сужения кровеносных сосудов приток крови к погруженным в холод областям тела замедляется. Это может быть полезно для борьбы с чрезмерными микрокровоизлияниями и микровоспалениями, вызванными определенными физическими нагрузками, которые включают повторяющиеся действия. При длительном воздействии холода чувствительность концов наших нервных окончаний, находящихся прямо под кожей, может быть снижена до такой степени, что приводит к эффекту онемения.
Имеются также данные о том, что плавание в холодной воде может модулировать выработку провоспалительных цитокинов – небольших белков, активирующих противовоспалительную реакцию организма, которые могут оказывать обезболивающее (снижающее боль) действие.
Но будьте осторожны: ледяная ванна не должна быть продолжительной из-за реального риска переохлаждения, имеющего серьезные последствия.
Каковы преимущества холодного душа
Почему же некоторые спортсмены выбирают этот метод после очередной тренировки, учитывая описанные выше физиологические изменения? Наиболее распространенной причиной этой привычки является вера в то, что воздействие холода «вылечит воспаленные мышцы».
Уменьшая приток крови к погруженным в воду участкам тела, ледяные ванны уменьшат отечность и припухлость, чему способствует эффект гидростатического давления. И, как мы уже говорили, холод обладает болеутоляющим действием, полезным при травматических повреждениях. Именно поэтому в случае местных травм или для облегчения послеоперационной боли медработники применяют пакеты со льдом.
Но будьте осторожны, поскольку простуду холод не лечит. Кроме того, боль вернется, когда температура снова повысится. Поэтому обезболивание холодом следует использовать лишь изредка и только симптоматически.
А как быть с болью в мышцах, появляющейся после интенсивных упражнений? Было высказано предположение, что в результате вазоконстрикции кровеносных сосудов мышечные травмы могут вызывать более слабую воспалительную реакцию, что приводит к меньшей мышечной боли.
За последние десять лет различные исследования показали, что погружение в холодную воду может в некоторой степени улучшить лечение отложенных болей (на 24-48 часов). Исследование элитных игроков в регби, проведенное в течение трехнедельных соревнований в 2018 году, показало, что у профессиональных спортсменов снизилась мышечная усталость и немного уменьшилась болезненность мышц.
Другое исследование, проведенное в нескольких странах и опубликованное в 2018 году, также показало умеренное положительное влияние на восприятие мышечной болезненности у спортсменов смешанных единоборств. Но никакого улучшения производительности при этом отмечено не было.
Однако есть также данные, свидетельствующие о том, что охлаждение не обязательно полезно для восстановления после тренировки. Воспринимаемые спортсменом преимущества холодного душа в большей степени связаны с эффектом плацебо.
В одном эксперименте, устроенном учеными Лондонского спортивного института и открыто представленном в 2019 году, добровольцам после силовой тренировки предлагали криотерапию (3-4 минуты при -85°C), погружение в холодную воду (10 минут при 10°C) и плацебо. Различия оказались незначительными, а некоторые биологические маркеры и маркеры производительности даже благоприятствовали плацебо.
Мета-анализ также показал, что предлагаемые преимущества погружения в холодную воду (в среднем 10 ° C и 13 минут), по-видимому, основаны больше на субъективных маркерах (восприятие боли и ощущение трудности при физической нагрузке), чем на объективных (маркеры крови).
Таким образом, погружение в холодную воду может уменьшить мышечную болезненность и отек в первую очередь из-за способности холода снижать температуру тканей и уменьшать кровоток, но его влияние на восстановление и работоспособность мышц можно оспорить.
Положительное влияние на восстановление после упражнений, по-видимому, зависит от контекста, и необходимо принимать во внимание такие факторы, как состав тела, пол, тип физической нагрузки и уровень подготовки спортсмена.
Как холод влияет на мышцы
В 2017 году австралийские, новозеландские и норвежские ученые выяснили совместно, что охлаждение после тренировки может быть вредным, если целью тренировки является наращивание мышечной массы (гипертрофия мышц).
Также оказалось, что острое воздействие холода снижает анаболизм белков скелетных мышц (что способствует росту мышц), одновременно увеличивая их катаболизм (что приводит к деградации). Т.е. холодный душ никак не влияет на развитие мышечной силы.
В другом исследовании (2015 год, команда ученых из Университета Квинсиленда, Австралия) изучалось влияние активного восстановления и ледяных ванн на адаптацию к тренировкам с отягощениями. Через двенадцать недель регулярные ледяные ванны уменьшили рост мышц… и замедлили прирост силы. Выяснилось также, что острые (негативные) эффекты погружения в холодную воду проявляются в долгосрочной перспективе, возможно, в результате снижения уровня циркулирующего тестостерона в крови.
Поэтому если вашей целью является увеличение мышечной массы и общей физической силы, то вам следует избегать погружения в холодную воду в качестве стратегии восстановления после тренировки.
О целесообразности холодного душа или ванны
Потенциально дорогостоящие и трудоемкие ледяные ванны (10-15°C в течение 11-15 минут) не являются панацеей. Безусловно, они могут помочь уменьшить отсроченную болезненность мышц, но аналогичный эффект активного восстановления дает и обычная ходьба, заниматься которой дешевле и намного проще.
Хотя в краткосрочной перспективе холодная вода может дать более быстрое восстановление, а именно уменьшение воспаления и скованности мышц, однако в долгосрочной перспективе эта процедура не окажет ни положительного, ни отрицательного влияния на физиологическую адаптацию.
Прежде всего, использование холодной воды не подходит бодибилдерам или тяжелоатлетам, желающим нарастить мышечную массу и физическую силу. Но в то же время им может быть полезно насладиться преимуществами ледяной ванны после особенно интенсивной тренировки или соревнования.
Таким образом, использование холодного душа или ванны будет зависеть от вашей спортивной активности и ваших целей.
Если вам не нужно набирать много мышц, вы можете использовать холодную воду. Это относится ко многим видам легкой атлетики, а также к единоборствам. И даже если важны сила и мышечная масса, взвесьте все «за» и «против». К примеру, в ходе соревнований, продолжающихся два дня подряд, и с тренировками по нескольку раз в день, преимущества более быстрого восстановления перевесят любое снижение роста мускульной массы.
И нет никакой необходимости принимать ледяную ванну после низкоинтенсивных упражнений – ваши мышцы не накопят достаточно повреждений, чтобы оправдать использование холодной воды.
Также следует отметить, что ледяная ванна может быть контрпродуктивной, особенно если вы страдаете от высокого кровяного давления или сердечно-сосудистых заболеваний. Обязательно требуется консультация врача. Так что будьте осторожны: как всегда, важно знать свое тело, цели, которые вы преследуете, и желаемый эффект от используемых вами техник восстановления.