Многие начинают ходить в тренажерный зал в надежде достичь того, что считается «святым Граалем» здоровья и фитнеса: мышц пресса с шестью кубиками. Но, как подтвердят люди, пытавшиеся добиться заветных кубиков, пишет старший преподаватель спорта и физкультуры в Университете Суонси (Великобритания) Ричард Меткалф, это часто оказывается сложнее, чем первоначально ожидалось.
Есть много причин, почему получить кубики так сложно. Это требует постоянной тяжелой работы в тренажерке и строгой диеты, что в итоге может стоить вам здоровья.
Как добиться мускулистой фигуры
Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо регулярно тренироваться с отягощениями в сочетании с высокобелковой диетой.
Тренировки с отягощениями стимулируют процесс, называемый синтезом мышечного белка. Поскольку именно белки являются строительными блоками для наших мышц, синтез мышечных белков обеспечивает постоянное производство новых белков для замены старых белковых конструкций, которые разрушаются и удаляются.
Синтез мышечного белка также ускоряется, когда вы едите пищу, содержащую белок. Но если перед употреблением белковой пищи выполнить тренировку с отягощениями, то процесс синтеза будет интенсивнее и продлится дольше по сравнению с тем, если бы вы не делали никаких упражнений.
Если вы тренируетесь с отягощениями и потребляете не менее 20 граммов белка в процессе каждого приема пищи, то это способствует процессу максимального синтеза мышечного белка. Со временем эта усиленная реакция организма позволит вашим мышцам вырасти.
Но ускоренное наращивание мышечного белка в ответ на получение вашим организмом белка в процессе пищи происходит лишь в тех мышцах, которые подвергаются тренировке. Иными словами, если вы хотите достичь общего мускулистого телосложения, вам требуется выполнение множества различных упражнений, нацеленных на все основные группы мышц. Соответственно, если вы хотите прокачать шесть кубиков, вам необходимо регулярно выполнять упражнения для мышц кора и брюшного пресса.
Следует также учитывать, что влияние силовых тренировок на процесс синтеза мышечного белка прекращается примерно через 24-48 часов после выполнения последнего упражнения. Это означает, что вам нужно тренировать группу мышц, на которую вы нацелены, по крайней мере через каждые два дня, чтобы поддерживать этот повышенный ответ. Если вы сможете делать это в течение нескольких недель и месяцев, при условии, что также будете потреблять достаточное количество белка, вы увидите заметные изменения в размере своих мышц.
Но если вы также стремитесь к выделенным кубикам пресса, тренировка пресса – не единственное, что вам необходимо делать. Одновременно следует снизить общий уровень жирового запаса в организме до относительно низкого уровня, чтобы пресс не был скрыт слоем подкожного жира, который обычно располагается между вашими мышцами и кожей.
Сжигание жира при наращивании мышц
Чтобы похудеть, подчеркивает Ричард Меткалф, вам необходимо поддерживать в своем организме дефицит энергии. По сути, это означает, что вам придется сжигать больше калорий, чем вы потребляете, причем этот процесс потребуется поддерживать в течение нескольких недель или месяцев, чтобы произошла значительная потеря жирового запаса вашего организма.
Но для того, чтобы «обнажить» мышцы живота, обычно требуется процент жира в организме на уровне ниже среднего – не более 5-10% для мужчин и не выше 8-15% для женщин. При этом здоровый процент жирового запаса в организме составляет порядка 11-20% для мужчин и примерно 16-30% для женщин.
Следует отметить, что попытка самостоятельно достичь любой из этих целей – наращивание мускулатуры и уменьшение жировых отложений – является сложной задачей. Но пытаться делать и то и другое одновременно – еще труднее. Хотя результаты исследований ученых Макмастерского университета (Канада), опубликованные в «Американском журнале клинического питания» в 2016 году, показывают, что можно наращивать размер мышц даже при дефиците энергии, требуемая для этого работа с телом может быть больше, чем абсолютное большинство людей способно поддерживать.
Потребуется выполнять значительные объемы упражнений – тренироваться не менее шести дней в неделю и выполнять тренировочные комбинации, такие как тренировка с отягощениями всего тела и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Также потребуется съедать втрое больше рекомендуемого суточного количества белка при дефиците калорий.
Такой процесс тренировок, пишет автор, психологически невероятно трудно поддерживать. Для достижения конечной цели требуется много времени – это значит, что вам придется пожертвовать временем с друзьями или пренебречь другими своими увлечениями, чтобы добиться желаемого результата.
Но этих жертв будет недостаточно. Если вы всенепременно хотите «построить» шесть кубиков и сохранить их после этого, вам потребуется такой же объем постоянной тяжелой работы в спортзале и высокая самоотверженность. Все потому, что мы начинаем терять мышечную массу всего через несколько недель после того, как прекращаем тренировки.
Шесть проблемных кубиков
У попытки быстро добиться идеального пресса могут быть некоторые проблемы.
Если достаточно долго поддерживать очень большие объемы упражнений наряду с дефицитом потребления энергии с целью потери жира, это может привести к состоянию вашего организма, называемому низкой доступностью энергии.
Подобное состояние очень часто встречается у профессиональных спортсменов и возникает из-за того, что энергии, которой вы снабжаете свое тело при помощи диеты, оказывается недостаточно для поддержания основных физиологических функций вашего организма.
Считается, что низкая доступность энергии оборачивается психологическими последствиями (раздражительность, плохая концентрация и негативное настроение) и приводит к различным проблемам с физическим здоровьем, таким как повышенный риск заболеваний, включая простуду или грипп, травмы, плохое состояние костей и нерегулярные месячные у женщин.
В условиях низкой доступности энергии, предупреждает Меткалф, тренировки с отягощениями могут оказаться малоэффективными, а это означает, что для наращивания мышечной массы потребуется больше времени.
Поэтому, пытаясь достичь своей цели, убедитесь, что этот процесс будет происходить не за счет вашего здоровья и благополучия.
Оптимальные упражнения для здоровья
Конечно, поддержание хорошего уровня жирового запаса и мышц в организме имеет много преимуществ для нашего здоровья по мере старения, включая снижение риска развития некоторых заболеваний и предотвращение слабости (прим. Инфосми: согласно исследованию специалистов Университета Конкордия, опубликованному в 2020-м, ожирение влияет на целостность ядерной и митохондриальной ДНК, а также меняет характер метилирования ДНК). Но на самом деле вам не нужен пресс с шестью кубиками, чтобы быть здоровым и подтянутым.
Рекомендуется сочетать регулярные аэробные упражнения средней интенсивности (ходьба или бег трусцой) в течение 150 минут в неделю вместе с парой силовых тренировок. Если даже это объем тренировок кажется вам слишком большим, то хорошая новость заключается в том, что даже один час упражнений в неделю будет приносить пользу.
Самое важное, что нужно помнить при постановке целей, связанных с фитнесом – делать только то, что вам нравится и только то, что вы действительно будете делать. Упражнения полезны для вашего здоровья только том случае, если вы будете выполнять их регулярно. Таким образом, завершает статью Ричард Меткалф, если некоторых привлекает цель достижения заветных шести кубиков, то большинству будет достаточно чего-то менее экстремального.