По словам американских специалистов, если бегун не использует диафрагму эффективно, то не получает максимальной отдачи от тренировки.
Большинству бегунов известно, что для того, чтобы стать лучше, им следует тренировать основные группы мышц, активизирующиеся во время бега – квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.
Но мало кто думает о тренировке мышц, которые позволяют дышать при беге, особенно о мышцах диафрагмы, говорит Кристен Конкол, доцент кафедры физических упражнений в Сиракузском университете. И это, подчеркивает она, может поставить бегунов в невыгодное положение.
Преимущества диафрагмального дыхания
Если бегуны неэффективно используют свои диафрагмы во время пробежек, они ограничивают глубину вдоха, что, в свою очередь, ограничивает количество кислорода, поглощаемого и доставляемого в их мышцы. Это в конечном итоге влияет на то, насколько хорошо эти мышцы работают во время бега, считает Николь Агобян, тренер по бегу и профессор кинезиологии в Калифорнийском политехническом госуниверситете.
Несмотря на то, что исследований прямого влияния диафрагмального дыхания на качество бега не так много, эксперты, с которыми пообщались журналисты «Нью-Йорк Таймс», согласились с тем, что, по крайней мере теоретически, такая модель дыхания может помочь с увеличением поступления кислорода в организм во время пробежки.
Что же такое диафрагма? Она представляет собой крупную куполообразную мышцу, расположенную под легкими и имеющую вид перевернутой буквы «U» (на изображении выше). Когда мы вдыхаем, эта мышца сжимается и сплющивается, создавая всасывающую силу (подобно поршню в шприце), втягивающую воздух в легкие, говорит доктор Тяньши Дэвид Ву, доцент пульмонологии в медколледже Бэйлора.
По словам доктора Ву, другие мышцы верхней части туловища – грудные, шейные и плечевые – также работают, чтобы позволить организму втянуть больше воздуха, для чего подтягивают грудную клетку вверх, расширяя верхнюю и среднюю области легких при вдохе.
Доктор Ву сообщил, что некоторые люди практически не используют свои диафрагмы в полной мере, чрезмерно полагаясь на эти «другие мышцы» туловища. Однако из-за этого они не наполняют воздухом нижнюю часть легких, ограничивая себя в количестве кислорода, которое иначе могло бы быть им доступно.
По словам доктора Кристен Конкол, диафрагмальное дыхание включает в себя сознательное использование диафрагмы для глубоких вдохов, пытаясь при этом вдохнуть животом, а не грудью.
Один из способов понять этот процесс – лечь на спину, положив руки на живот, и глубоко вдохнуть через нос, сознательно стараясь направить воздух в живот. При этом руки на животе должны подняться. По словам доктора Конкол, когда вы выдыхаете, соответственно, ваши руки и живот должны опустится.
Доктор Николь Агобян обучает бегунов этой технике, кладя одну руку себе на живот, а другую на грудь, а затем делая быстрые неглубокие вдохи, чтобы продемонстрировать, как рука на ее груди поднимается вместе с грудной клеткой, тогда как рука на ее животе практически неподвижна. Затем она делает глубокий диафрагмальный вдох, указывая на то, что рука на ее животе теперь поднимается выше, чем рука на ее груди, положение которой почти не меняется.
Чтобы освоить этот вид дыхания и сделать его более привычным, доктор Конкол рекомендует практиковать эту технику по 15–20 минут ежедневно или через день в течение двух-трех недель. «Подобно тому, как мы тренируем ноги, следует тренировать и легкие», — подчеркнула она.
Как использовать диафрагмальное дыхание во время бега
Джо Шейн (на фото), тренер по бегу на длинные дистанции из TeamWRK, организации по подготовке бегунов в Бруклине, заявил, что научиться совершенно новому способу дыхания может быть сложно. И из-за давления на себя, попыток сделать все правильно может возникнуть эмоциональное напряжение, которое только затруднит глубокое дыхание.
Поэтому он рекомендовал практиковать диафрагмальное дыхание, когда человек абсолютно спокоен и расслаблен.
Тренер Шейн предложил сначала практиковаться в диафрагмальном дыхании, когда вы лежите, сидите или стоите, а затем пытаться использовать его при ходьбе. По его словам, как только диафрагмальное дыхание станет для вас легким и естественным при ходьбе, то можно переходить к его использованию во время более длительных и энергичных прогулок, затем к бегу трусцой и, в конечном итоге, к более интенсивным пробежкам.
По его словам, эту технику дыхания «животом» становится все труднее поддерживать по мере увеличения продолжительности или интенсивности беговых упражнений.
После того как вы освоите новую технику дыхания, доктор Николь Агобян и Джо Шейн порекомендовали разработать оптимальную схему дыхания, которая во время пробежек подойдет именно вам. Например, для Шейна более удобно выдыхать через каждые четыре шага. А доктор Агобян, с другой стороны, предпочитает начинать пробежку с трех шагов на вдохе и двух шагах на выдохе, а затем, в более быстром темпе бега, вдыхать через два шага и выдыхать через один шаг.
«Наличие ритма поможет вам сосредоточиться на технике дыхания и не позволит ей стать неустойчивой», — пояснила Николь Агобян.
Как отметила доктор Кристен Конкол, по мере того, как вы научитесь делать полные диафрагмальные вдохи, вы должны заметить небольшие, но ощутимые изменения в своих пробежках. Вам будет требоваться меньше вдохов в минуту, и вы почувствуете себя более энергично – все потому, что, дыша «животом», вы лучше снабжаете свое тело кислородом.