Пожилым людям обычно требуется больше белка, чем молодым. Вот как можно убедиться, что вы получаете достаточно белка в своем ежедневном рационе.
Для организма пожилого человека белок является особенно важным макроэлементом. Исследования показывают, что среднестатистический человек начинает постепенно утрачивать мышечную массу с достижением 30-40 летнего возраста, а после 60-ти темпы снижения мышечной массы значительно ускоряются.
С годами эта проблема становится достаточно серьезной, поскольку потеря мышечной массы с возрастом, известная как саркопения, может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Согласно исследованиям, саркопения способна увеличивать риски падений, переломов и инвалидности – все это может препятствовать подвижности, независимости и качеству жизни пожилых людей. Саркопения также может вызвать резистентность к инсулину, предшественнику диабета 2 типа.
Как бороться с саркопенией
В этом поможет потребление достаточного количества белка, способное замедлить или сведет к минимуму утрату мышечной массы с возрастом. Медицинские специалисты считают, что порошок сывороточного протеина, без сомнения, поможет удовлетворить ваши потребности в белке, однако это средство не обязательно, если вам удается получать достаточное количество белка в процессе ежедневных приемов пищи.
Государственные органы здравоохранения рекомендуют большинству здоровых взрослых потреблять ежедневно не менее 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Однако это минимальное количество, необходимое, чтобы избежать недоедания. Поэтому многие эксперты подчеркивают, что для оптимального здоровья вам следует стремиться употреблять немного больше белка.
По мере старения, особенно если вам 65 лет и более, необходимо ежедневно съедать белка в объеме, превышающем рекомендуемую диетическую норму. Это необходимо для сохранения своих мышц, подчеркивает сертифицированный диетолог Кэти Додд, основательница блога Geriatric Dietitian.
«Исследования показали, что пожилым людям необходимо чуть больше белка, чем молодым», — заявил Додд. «Многое из этого связано с саркопенией. Это нужно для защиты мышечной массы. Я постоянно говорю и пишу о белке, потому что он очень нужен вам, чтобы получить максимальную отдачу от золотых лет в пожилом возрасте».
Она рекомендует, чтобы здоровые в общем плане взрослые старше 65 лет потребляли не менее 1–1,2 грамма белка на килограмм собственной массы тела. Т.е. для человека весом 68 кг это означает включение в ежедневный рацион от 68 до 82 г белка.
Однако Кэти Додд предупреждает, что потребности в белке могут варьироваться в зависимости от обстоятельств. Она отмечает, что пожилым людям, у которых имеется какая-либо рана или травма, требуется немного больше белка, чтобы помочь процессу заживления. В то же время людям, имеющим заболевание почек, может быть рекомендовано снижение потребления белка.
Также могут повлиять на схему питания уровни физической активности. Поэтому прежде, чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион, рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Как правильно питаться в возрасте
Независимо от того, получаете ли вы белок из добавок или из цельных продуктов, лучше распределить это потребление на весь день, а не пытаться скушать большую часть белка за один прием пищи. Вашему телу необходимо время, чтобы усвоить его.
По словам Кэти Додд, пожилым людям лучше сосредоточиться на получении белка из цельных продуктов, таких как рыба, молочные продукты, мясо, яйца и птица. Также можно получать белок из растительных продуктов – орехи, бобы и чечевица.
Она отмечает, что использовать белковые добавки следует именно при невозможности получения всего необходимого вам объема белка из цельных продуктов. Сывороточный протеин является особенно хорошим источником белка, поскольку богат аминокислотами – белковыми строительными блоками – и организм хорошо их усваивает. Как было выяснено в ходе исследований, сывороточный протеин будет особенно полезным для здоровья мышц в сочетании с физическими упражнениями. Для веган будут работать добавки с соевым, гороховым или конопляным белком.
«Если ваша цель – свести к минимуму риск саркопении, то сочетание адекватного уровня потребления белка с регулярной физической активностью поможет защитить вашу мышечную массу с возрастом», — сообщил Билл Уиллис, ученый, изучающий синтез мышечного белка в Университете штата Огайо.
Лучшими для сохранения мышц после 65-ти являются упражнения на сопротивление, такие как отжимания, приседания и поднятие тяжестей или использование эспандеров. Однако даже низкоинтенсивные формы физической активности, такие как ходьба, работа в саду, стрижка газонов и посещение магазинов могут помочь компенсировать потерю мышечной массы с возрастом.
«Главное для людей в возрасте более 65 лет – убедиться, что вы потребляете достаточно белка, и, во-вторых, ведет активный образ жизни», — подчеркнул доктор Уиллис. «Совершенно очевидно, что сидячий образ жизни способствует саркопении более всего».