Возвращение к физическим упражнениям после рождения ребенка имеет много преимуществ для здоровья, включая сокращение симптомов послеродовой депрессии и улучшение физической формы, отмечают доктор Иззи Мур (Университет Кардифф Метрополитен) и физиотерапевт Грейн Доннелли (Кентерберийский университет Крайст-Черч). Но многие женщины не знают, как безопасно вернуться к тренировкам после рождения ребенка. Источник: The Conversation.
Вы можете начать подготовку к возвращению к спортивным занятиям уже во время беременности. Занимаясь спортом до тех пор, пока это безопасно, удастся уменьшить степень утраты физической формы, что облегчит возвращение к тренировкам после рождения ребенка.
Но даже если вы практически не занимались спортом во время беременности, все равно можете безопасно вернуться к тренировкам, когда ребенок родится. Суть в том, чтобы развивать тренировочный прогресс постепенно, прислушиваться к своему телу на каждом этапе этого пути.
Первые несколько недель
Одно из первых упражнений, необходимых к выполнению сразу после рождения ребенка – тренировка мышц тазового дна (упражнения Кегеля). Тазовое дно помогает функциям кишечника и мочевого пузыря, поддерживает органы малого таза (мочевой пузырь, кишечник и матку), оно играет важную роль в обеспечении сексуальной функции и удовольствия. Во время тренировки эти мышцы также компенсируют нагрузки – те, что идут снизу-вверх и передаются по ногам, и те, что возникают внутри вашего живота.
Упражнения для мышц тазового дна поспособствуют предотвращению недержания мочи, которым после рождения ребенка страдает каждая третья женщина. Чтобы укрепить тазовое дно, напрягите мышцы, представляя, что пытаетесь остановить выделение газов или мочеиспускание. Снова расслабьте мышцы через секунду или две. Это будет одно повторение. Старайтесь выполнить от восьми до двенадцати повторений, в конечном итоге удерживая напряжение мышц тазового дна на протяжении десяти секунд в ходе каждого повторения.
Основные упражнения, такие как наклоны таза или ягодичный мостик, также можно возобновить через несколько недель после родов. Они помогают восстановить мышцы брюшной стенки, растянутые во время беременности. Поначалу выполняйте только несколько повторений каждого упражнения. Можно также попробовать упражнения с собственным весом, такие как приседания и выпады.
Значительные преимущества для здоровья дает ходьба, пусть даже и непродолжительная. К этому упражнению легко вернуться после родов. Совершать прогулки каждый день – это безопасно, только не нужно ходить слишком далеко. И избегайте ненужных напряженных занятий в течение нескольких недель после родов, например, толкания детской коляски вверх по крутому склону. Это особенно важно, если у вас было кесарево сечение, так как ваши мышцы находятся на стадии заживления и могут быть не готовы к такому напряжению.
Упражнения с низкой нагрузкой
После нескольких недель тренировок мышц тазового дна и основных мышц тела вы, вероятно, захотите перейти к упражнениям с низкой нагрузкой, таким как езда на велотренажере или силовая ходьба, чтобы больше напрягать мышцы и получать еще большую отдачу от упражнений. Вы поймете, что готовы к этому прогрессу, если у вас в ходе ранних тренировок не было проблем с тазовым дном (таких как недержание мочи и тяжесть во влагалище) или других неудач, таких как боль или инфекции.
Если лохии – нормальная потеря крови после родов – прекратились, вы также можете попробовать плавание или аквааэробику, которые, как известно, приносят много пользы для здоровья. Если вы уже выполняли упражнения с собственным весом, рассмотрите возможность добавления легких гантелей, чтобы развить силу. Это также подготовит ваше тело к более интенсивным упражнениям.
Упражнение со средней нагрузкой
Примерно через 6-12 недель после родов, когда ткани более или менее зажили, многие женщины начинают пробежку.
Бег не только полезен для вашего настроения и психического здоровья, он также может легко вписаться в ваш новый послеродовой распорядок. Тем не менее боль в ногах затрагивает около 80% послеродовых бегунов, когда они возвращаются к пробежке. Постепенное увеличение дальности пробежек, возможно, путем модели «ходьба-бег», поможет вам избежать мышечных болей в ногах.
Тренировки с отягощениями в это время также могут быть полезными. Они не только восстанавливают силу, но и способствуют возобновлению минеральной плотности костной ткани, ослабление которой иногда происходит из-за грудного вскармливания. Важно отметить, что хотя минеральная плотность костной ткани обычно восстанавливается у кормящих матерей после отнятия ребенка от груди, силовые тренировки поспособствуют ускорению этого процесса.
Упражнения с высокой нагрузкой
До сих пор не существует официальных правил, касающихся возвращения к активным видам спорта (к примеру, к гимнастике) после родов. Тем не менее исследования показывают, что и поднятие тяжестей, и кроссфит не вредят здоровью тазового дна у женщин, если тренировки будут выполняться с осторожностью.
Если вы переносите упражнения со средней нагрузкой без каких-либо проблем и уже занимаетесь ими в течение нескольких недель, то вы, скорее всего, можете перейти к упражнениям с более высокой нагрузкой. Просто убедитесь, что ваш тренировочный прогресс развивается постепенно и вы адаптируетесь к нему. Несмотря на отсутствие определенных временных рамок, исследования показывают, что в среднем профессиональные пауэрлифтеры возвращаются к олимпийской тяжелой атлетике через 16 недель после родов. Поэтому вполне вероятно, что большинство женщин могут возвращаться к высокоэффективным упражнениям где-то между 8 и 16 неделями после родов.
В завершении
Вам нужно подумать после родов не просто о типах или числе упражнений. Другие факторы, такие как родовая травма, плохое психическое здоровье и низкий уровень энергии, могут задержать ваш прогресс в возобновлении тренировок. Также помешать возврату к занятиям спортом может страх перед физическими упражнениями. Это психоэмоциональное состояние зачастую возникает из-за отсутствия четких указаний, информирующих женщин о том, как правильно возобновлять тренировки, а также частые симптомы тазового дна, таких как подтекание или тяжесть во влагалище. В таких случаях следует обязательно обратиться за помощью к медработнику.
Тело каждой женщины обладает своими собственными особенностями, а это означает, что время, необходимое для возвращения к упражнениям, будет разным. Вам необходимо знать свое тело, прислушиваться к его ограничениям и выбирать те упражнения, что кажутся вам подходящими. Только так вы сможете вернуться после рождения ребенка к тренировкам и получать от них удовольствие.