Если у вас легкие симптомы, то короткая низкоинтенсивная тренировка может вполне подойти. Но специалисты при этом отмечают, что есть важные нюансы, которые также следует учитывать.
Независимо от того, являетесь ли вы стойким приверженцем регулярных упражнений или же только начинаете заниматься спортом, вас может беспокоить тот момент, что простуда негативно повлияет на график тренировок. Означает ли ваш насморк, что несколько дней упражнений придется пропустить, или тренировка может принести лишь пользу?
Изучив этот вопрос, исследователи пришли к выводу, что при легкой простуде не обязательно нужно отказываться от спортивных занятий. Но есть несколько ключевых предостережений, о которых следует помнить.
Контрольный рубеж симптомов простуды
Прежде чем готовиться к тренировке, тщательно оцените характер своих симптомов. «Лучший совет здесь – выполнить так называемую оценку на уровне шеи, т.е. если простудные симптомы проявляются только выше шеи, то упражнения, скорее всего, будут безопасными», — считает профессор Томас Вайднер, преподающий спортивную подготовку в Университете Индианы.
Другими словами, если вашими единственными симптомами являются, к примеру, заложенность носа и небольшая головная боль, то легкая тренировка, скорее всего, простуду не усугубит.
Эпохальное исследование, продемонстрировавшее этот результат, проводилось доктором Вайднером еще в 1990-е. В ходе этого исследования 50 молодых людей были намеренно заражены простудой, а после случайным образом поделены двумя группами: одна каждый второй день занималась физической тренировкой с умеренной нагрузкой в течение 10 дней по 40 минут, другая – никаких упражнений не выполняла.
В результате было обнаружено, что между участниками двух групп не оказалось никакой разницы по времени развития или степени тяжести заболевания. Это значит, что умеренные тренировки не способны продлить либо усугубить простуду. Последующие исследования доктора Вайднера в этом направлении показали аналогичные выводы.
«Тем не менее если у вас отмечаются симптомы ниже уровня шеи, такие как отрывистый кашель, дискомфорт в области грудной клетки, тошнота или диарея, либо общие симптомы, такие как лихорадка, мышечные боли или усталость, тогда заниматься физическими упражнениями не рекомендуется», — сообщил Джеффри Вудс, профессор-кинезиолог из Университета Иллинойса.
Отслеживайте развитие симптомов
Следует иметь ввиду, что симптомы могут развиваться, и то, что изначально было насморком, спустя некоторое время может перейти в что-то более серьезное, к примеру, в бронхит или грипп с температурой. Действуйте осторожно, следите за своим самочувствием и пропускайте тренировку при ухудшении самочувствия.
«Существует миф о том, что при помощи тренировок можно избавиться от вируса, но это глубочайшее заблуждение», — подчеркнул профессор Дэвид Ниман, преподающий биологию в Аппалачском государственном университете.
По его словам, если вы плохо себя чувствуете, то серьезные упражнения только усугубят ваши симптомы и увеличат вероятность осложнений: «Даже у обычной простуды имеется высокий потенциал, чтобы действительно сломить человека».
По словам профессора Нимана, если ваше состояние ухудшается, следует дать себе отдохнуть, пока симптомы не пропадут. «Только после этого постепенно возвращайтесь к расписанию тренировок, — добавил он. — Рецидивы заболевания часто бывают обычным явлением, если вы слишком скоро возвращаетесь к упражнениям и пытается интенсивно нагнать прежний темп».
В редких случаях интенсивные тренировки во время болезни либо вскоре после выздоровления приводят к развитию новых или затяжных симптомов, таких как общая слабость или необъяснимая боль. Исследователи считают, что это явление похоже на то, как у некоторых людей возникает синдром хронической усталости (известен, как миалгический энцефаломиелит), способный развиться после острой инфекции.
«Для небольшого процента людей это может оказаться очень серьезным, если они слишком усердно занимаются спортом во время болезни или вскоре после нее, — заявил профессор Ниман. — Риски ощутить на себе этот пока еще необъяснимый синдром слишком велики и шутить с этим не стоит».
Другим маловероятным, но возможным последствием тяжелых тренировок, выполняемых на фоне лечения инфекции верхних дыхательных путей, может оказаться миокардит (воспаление сердечной мышцы). Симптомы этого заболевания: учащенный или необычный темп сердцебиения, боли в груди либо одышка.
В точности исследователям неизвестно, насколько часто развиваются более серьезные состояния на фоне упражнений во время или после вирусной инфекции, равно как и неизвестно, почему организм реагирует именно так. Есть предположение, отметил профессор Ниман, что иммунная система в этих условиях включает «странный уровень» перегрузки, приводящий к усилению воспалительных процессов.
Умеренный формат упражнений
Если вы уверены, что справляетесь с симптомами простуды, и вам непременно хочется заниматься спортом, то профессор Джеффри Вудс рекомендует «умеренно интенсивные сердечно-сосудистые упражнения не дольше 30–45 минут за одну тренировку».
По словам Дэвида Нимана, более подходящим вариантом станет интенсивная прогулка в течение получаса на свежем воздухе либо серия упражнений с низкой нагрузкой, например, на велотренажере или эллиптическом тренажере (шагоходе). Профессор Вудс также отметил, что поднимать небольшой вес в состоянии легкой простуды – это нормально. Но не следует посещать спортзал, чтобы не заразить других. Профессор Ниман также подчеркнул, что после двух лет пандемии совсем не время перенапрягаться или стараться поставить личные рекорды.
По его словам, если на каком-то этапе занятия вы ощутите легкое головокружение, спертость в груди или какую-то другую боль во время упражнения, учитывайте, что это сигнал, чтобы вы прекратили тренировку.
«Однако, если все пойдет гладко, вы можете почувствовать после тренировки психологический подъем — отметил профессор Вайднер, — и это плюс, учитывая простудные симптомы, обычно утомляющие человека».
И только когда вы полностью оправитесь от простуды – лишь тогда можно возвращаться к своей обычной тренировке, постепенно наращивая ее продолжительность и темп. Исследования показывают, что только при здоровом состоянии человека умеренно-регулярные физические нагрузки позволят фактически уменьшить период будущих простудных болезней, улучшить иммунный ответ и, в первую очередь, снизить вероятность заражения верхних дыхательных путей вирусными инфекциями.