Действительно ли нужно делать растяжку до и после каждой тренировки? Вот что говорят об этом эксперты. Источник: The New York Times.
Многим из нас с детства говорили, что отсутствие растяжки перед или после тренировки сродни смертному греху. Нам говорили, что без растяжки могут быть травмы, болезненные ощущения и неэффективные результаты тренировки.
Но подкреплена ли эта тренерская мудрость наукой? Действительно ли вам требуется выполнять растяжку до и после каждого упражнения? «Самый простой способ ответить на этот вопрос – нет», — заявила доктор Саманта Смит, доцент кафедры клинической ортопедии и реабилитации в Йельской школе медицины.
Но более развернутый ответ, отмечают эксперты, зависит от типа выполняемой вами тренировки, а также от ваших целей в фитнесе.
Когда предварительная растяжка не нужна
«Если вы готовитесь к упражнению, не требующему большого диапазона движений, например, пробежка на несколько километров в относительно стабильном темпе, то вам не нужно заранее растягиваться», — говорит Дэвид Бем (на фото), профессор по спортивным наукам из Мемориального университета Ньюфаундленда. Репортер NYT Ханна Сео поясняет, что существует много разных типов растяжки, но в данной статье идет речь о статической растяжке, т.е. когда вы стараетесь зафиксироваться в неподвижном положении, чтобы удлинить мышцу конечности.
По словам профессора Бема, для той же пробежки достаточно простой разминки с динамичными движениями – выпадами, приседаниями, махами ногами и высоким подъемом коленей – которая подготовит ваше тело должным образом.
Несмотря на противоречивость некоторых данных, большинство исследований также демонстрируют, что статическая растяжка не влияет и даже, наоборот, способна помешать производительности вашего тела во время силовых тренировок. Ханна Сео уточняет, что под силовой тренировкой подразумевается выполнение активных движений, таких как прыжки, развивающие не только быстроту, но и силу.
Профессор Бем сообщил, что некоторые силовые упражнения, такие как приседания или жим лежа, удлиняют мышцы точно также, как и растяжка. Таким образом, растяжка перед силовой тренировкой не улучшит вашу производительность. И, добавил он, растяжка способна вызывать некоторое утомление ваших мышц и сухожилий. Поэтому если вы, например, растягиваете квадрицепсы и ягодичные мышцы перед приседаниями, то это может фактически помешать вашей тренировке.
Многие люди разминаются перед тренировкой, чтобы снизить риск получения травмы, но на эту тему также есть много противоречивых данных, отметил профессор Бем. Так в 2021 году он вместе с коллегами выяснил, что хотя статическая растяжка перед тренировкой не всегда преуменьшала риски получения травмы, но она снижала вероятность травм у мышц и сухожилий, если выполнялась перед упражнениями, требующими ловкости и взрывных движений – спринт, прыжки или бег с поворотами.
Идеальная подготовка к физическим упражнениям включает в себя два этапа, говорит Эдуардо Де Соуза, доцент кафедры медицинских наук в Университете Тампы. Во-первых, вам необходимо поднять температуру тела путем разминки – к примеру, бег трусцой, прыжки со скакалкой или спокойная езда на велотренажере. «А затем вам нужно порепетировать движения для упражнений, которые будут следующими», — отмечает Де Соуза.
Это означает выполнение динамических движений, растягивающих весь маховый диапазон ваших мышц – это могут быть выпады при ходьбе или круговые движения руками.
Растяжка после тренировки
Как заметил Дэвид Бем, многие люди выполняют после тренировки растяжку, ожидая, что это поможет их восстановлению и сведет к минимуму болезненные ощущения. Но научные мнения по этому вопросу очень неоднозначны, добавила Саманта Смит.
«Например, когда дело доходит до растяжки после поднятия тяжестей, чтобы предотвратить боли в мышцах, то имеются как исследования, показавшие положительный эффект, так и исследования, не показавшие какого-либо эффекта», — сообщила она. Точно так же в 2021 году исследователи португальского Университета Порту не нашли доказательств того, что статическая растяжка после тренировки способствовала ускоренному восстановлению мышц, а также вообще давала какую-то пользу. Тем не менее, подчеркивает доктор Смит, нет никаких доказательств тому, что растяжка как элемент разминки после тренировки может быть вредна.
В результатах другого исследования, опубликованных в 2021-м, команда профессора Бема рассказала, что растяжка для минимизации болезненности мышц работает только в том случае, если вы регулярно выполняете последовательную процедуру растяжки в отдельности от других тренировок, причем до того, как переходить к упражнениям с нагрузкой. Эти растяжки должны длится по 30-60 секунд для каждой группы мышц и выполняться не реже двух раз в неделю.
По словам доктора Де Соуза, после тренировки следует также сделать правильную разминку, и растяжка – один из способов сделать это, равно как и ходьба, к примеру. Он добавил, что на текущий момент было недостаточно исследований, чтобы точно сказать, какой именно метод разминки позволит вам чувствовать себя лучше после тренировки.
Как выполнять упражнения на растяжку
По словам доктора Саманты Смит (на фото), если вы хотите улучшить свою гибкость или подвижность, то поможет растяжка различных групп мышц, выполняемая ежедневно по 30-60 секунд.
Она также отметила, что люди редко используют растяжку для гибкости в качестве отдельного вида тренировок, однако введение упражнений на растяжку в ваш еженедельный тренировочный режим поможет одновременно достичь и целей в направлении мышечной гибкости.
Растяжка также помогает расслабить напряженные мышцы. Но тут необходима осторожность, подчеркивает доктор Смит, поскольку «поврежденная мышца часто бывает напряжена». И если вам кажется, что какая-то мышца на теле странным образом напряжена и болезненна, то это может сигнализировать о ее повреждении – следует обратиться к врачу прежде, чем начинать ее растягивать.
По словам профессора Бема, другими преимуществами регулярной растяжки являются улучшение баланса, а также помощь при болях в суставах и мышцах.
Но вместо того, чтобы сосредотачиваться на мысли «делать ли растяжку или нет», более правильным будет сосредоточение на основной цели физической подготовки, отмечает Бем, которая заключается в том, чтобы быть сильным, иметь хороший баланс и координацию – именно к этим задачам нужно стремиться, выполняя различные виды упражнений. Растяжка может быть частью еженедельного комплекса тренировок, но если она не соответствует вашему графику или конечным целям, то вам не нужно специально сосредотачиваться на ней.