Эмма Беккет, специалист по питанию человека и преподаватель в Университете Ньюкасла, комментирует популярный новогодний рефрен – «новая диета для нового тебя». Популярный метод планирования диеты в каждом новом году представляет собой составление черного списка продуктов, в который обычно включаются «углеводы», а значит и макароны тоже.
Но следует ли нам запрещать себе макароны, чтобы улучшить диету?
Людям свойственен редукционистский подход к питанию, а именно оценка пищи с упором лишь на один ее ключевой компонент. Однако приготовленное блюдо из макарон содержит не только углеводы. В каждой порции (около 145 г) содержится примерно 38 г углеводов, а также 7,7 г белка и 0,6 г жира. Кроме того, в ней присутствует вся вода, что впиталась при приготовлении макарон, и витамины с минералами.
Информация, представленная выше, шокирует тебя, ведь ты все время слышишь, что «макароны – это главным образом углеводы». Эмма Беккет признает, что углеводы в макаронах действительно есть, но это не полная информация об этом блюде. Его нужно оценивать в контексте.
Пища вашего дня
В СМИ, в интернете имеется немало рекомендаций, называющих ежедневные энергетические потребности (в калориях или килоджоулях) наших организмов. Эти советы базируются на параметрах тела, поле (муж./жен.) и на степени физической активности. Но вам может быть неизвестно, что существуют также рекомендации по макронутриентам – пищевым веществам, обеспечивающим суточную энергию для тела человека.
Жиры, углеводы и белки – макроэлементы. А расщепление макронутриентов в организме происходит, помимо других целей, также и для выработки энергии.
В рекомендуемых диапазонах распределения макронутриентов отражается их соотношение или процентное содержание, которым и предстоит обеспечивать эту энергию. Такие диапазоны определяются экспертами на основе расчетных показателей здоровья и на основании моделей здорового питания. Необходимо получать достаточно каждого макроса, но не слишком много. Потребление чрезмерного или недостаточного количества макронутриентов любого типа влияет на здоровье.
Эти соотношения также разрабатываются, чтобы выяснить, получаем ли мы достаточный объем витаминов и минералов, поступающих вместе с энергией из продуктов, которые мы обычно потребляем. Организму человеку необходимо каждый день извлекать из углеводов 45–65% энергии, из белков 10–30 % и из жиров 20–35 %.
Польза макарон
Учитывая оптимальное соотношение макронутриентов, ежедневно будет полезно употреблять в 1,2-6,5 раз больше углеводов, чем белков, т.к. в грамме белков содержится столько же энергии, сколько в грамме углеводов.
В макаронах соотношение углеводов к белку составляет 38 г к 7,7 г. Соответственно, это будет примерно 5 к 1, что не превышает допустимого диапазона по распределению макронутриентов. Другими словами, в пасте в действительности имеется достаточно белка, чтобы достигнуть баланса с углеводами. Речь идет не только о яйцах в составе блюда с макаронами. Пшеница сама по себе является источником белка и представляет собой 1/5 долю всех белков, потребляемых в мире.
Если в макаронах вас беспокоит уровень калорий и набор веса – тут тоже не все просто.
В 2017-м исследователями доказано, что в контексте здоровой диеты люди, достаточно регулярно питающиеся макаронами, теряют больше веса. Кроме того, анализ десяти различных исследований продемонстрировал, что после приема пищи макароны более эффективно влияют на содержание глюкозы в крови, чем хлеб или блюда из картофеля.
Поэтому рациональнее не отказываться полностью от спагетти, а уменьшить свои порции или перейти к питанию цельнозерновыми макаронами, в которых более высокое содержание клетчатки – это полезно для кишечника и позволит вам ощущать насыщение дольше.
Что касается безглютеновых макарон – в них содержится меньше белка, чем в обычных макаронах. А значит, они, безусловно, полезные для людей, организм которых плохо воспринимает глютен, абсолютно бесполезны для большинства из нас, поскольку никакой пользы здоровью не приносят.
С песто и болоньезе
Обычно макароны сами по себе блюдом не являются. Поэтому предупреждения об опасности скачков сахара в крови в случае потребления «голых углеводов» (т.е. углеводы без каких-либо других продуктов) неоправданны, макароны опасности обычно не представляют.
Наоборот, когда основу блюда составляют макароны, они помогают людям питаться большим количеством овощей, входящих в состав однородных или смешанных овощных соусов. Для детей соусы для макарон становятся отличным способом «маскировки» протертых овощей.
Как правило, растительная пища не обеспечивает нас полноценным белком. Это означает, что нам необходимо употреблять комбинации продуктов, чтобы получать все требуемые аминокислоты, необходимые для выживания.
Помимо названного, макароны, несмотря на нашу сосредоточенность углеводами и энергией, характеризуются хорошей питательной ценностью. Благодаря достаточно сложному компонентному составу в блюдах из макарон имеются не только макроэлементы, но и достаточное количество микроэлементов.
Одна приготовленная порция макарон содержит примерно четверть дневной нормы B1 и B9, половину нормы селена и закрывает 10% наших потребностей в железе.
Польза от макарон становится еще выше, когда мы едим их «на второй день». Когда приготовленные макароны охлаждаются, часть углеводов в их составе превращается в резистентный крахмал. Свое название этот крахмал получил из-за устойчивости к процессу пищеварения, поскольку он дает меньше энергии и эффективнее оказывает влияние на уровень сахара в крови. Т.е. ваши «вчерашние» макароны даже после разогрева содержат меньшее количество калорий, чем накануне.
По словам Эммы Беккет, она постоянно слышит о необходимом снижении доли углеводов в пище для похудения, но при этом никто не вспоминает, что углеводы бывают разных форм и что они входят в состав разных продуктов.
Некоторые углеводные продукты, например, макароны, способны приносить разностороннюю пользу. Другие, к примеру, пирожные или леденцы, пользы дают совсем немного. Поэтому, когда специалисты по питанию говорят о потребности сокращения в рационе рафинированных углеводов, следует в первую очередь представлять себе именно сладости.