Упражнения на отдельные группы мышц не уберут жировые отложения в этих местах

Многие желают похудеть лишь в определенных частях тела – живот, руки или бедра. Однако, несмотря на изобилие в интернете видеороликов и различных руководств, рассказывающих об «эффективных методах» устранения жира в так называемых проблемных зонах, исследования доказывают, что точечное уменьшение жировых отложений практически невозможно. Источник: The Conversation.

Кристофер Гаффни, преподающий в Ланкастерском университете интегративную физиологию, отмечает, что механизм потери веса достаточно прост и основан на законах термодинамики. Это означает, что для похудения человеку необходимо тратить больше калорий, чем он потребляет.

Как похудеть

Ускорить потерю веса можно двумя способами: ежедневными физическими нагрузками (но физическая активность обычно вызывает повышенный аппетит) либо ограничением потребления калорий. Комбинация этих двух методов дает наилучший результат в отношении похудения.

Но часто задачей стоит не общая потеря веса, а похудание в определенных местах, только этого добиться не так просто. Все потому, что места хранения жира в наших телах регулируются гормонами.

У большинства людей имеется склонность к накоплению излишков жира в области живота, бедер и ягодиц. У мужчин этот процесс обычно приводит к развитию формы «яблока», поскольку жир концентрируется в районе поясницы. У женщин развивается так называемая фигура «груши» с концентрацией жира вокруг бедер и ягодиц.

Тем не менее активность гормонов у людей неодинакова, и это дополнительно влияет на зоны возникновения жировых отложений. В общем смысле на это оказывают влияние генетика, диета и даже уровень физической активности.

Мы не способны выбирать места хранения жира в наших телах, но мы также и не можем определять, где именно будут происходить его потери. Худея мы, как правило, замечаем, что жир уходит из тех областей, где было больше всего: сперва в зоне туловища, затем в ногах и только после этого – в руках. Эта модель потери веса диктуется полом, генетикой и возрастом, особенно у женщин.

Как работают физические упражнения

Надеждой некоторых людей является то, что путем тренировки определенной группы мышц им удастся добиться потери жира в этой области. Например, многие занимаются приседаниями в надежде, что это поможет им устранить жир на животе. Но однозначных данных о том, что точечное уменьшение жира работает – их по-прежнему нет, хотя исследования в этом направлении проводятся уже многие годы.

Когда дело доходит до потери веса путем физических упражнений, организм должен расщепить накопленный жир (жировую ткань) на жирные кислоты. После этого они поступают в кровоток, доставляющий их к работающим мышцам в качестве топлива для упражнений. Наиболее эффективны аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде или бег на 50-70% от максимального уровня физической нагрузки, известные как «глубокое сжигание жира».

Результаты исследований

Как отмечает Кристофер Гаффни, имеются некоторые данные, подтверждающие точечное уменьшение жира. Исследования, проведенные Арне Олсоном (Университет Темпл, Филадельфия) и Эллиотом Эдельштейном (Cedar Road School, Нью-Йорк) еще в 1960-х, показали, что потеря жира в результате физических упражнений действительно оказалась выше именно в тех местах, в которых мышцы подвергались тренировке.

В 2021-м было еще одно исследование, проведенное специалистами университетов Падуи и Палермо (Италия). Согласно его результатам, у участников тестовой группы выявлено большее сокращение объема жировой прослойки в области живота после 12 недель упражнений на пресс, чем у испытуемых, выполнявших лишь общие упражнения с отягощениями для всего тела.

В другом исследовании, проведенном специалистами Бергенского университета (Норвегия) в 2011 году, было установлено, что запасы жира в организме регулируются несколькими гормонами, ответственными за жировые отложения в определенных местах. Это означает, что, по крайней мере теоретически, можно целенаправленно сжигать жир в определенных зонах организма.

Другие данные (исследование 2007 года, проведенное учеными института Панум, Дания) показывают, что интенсивность кровотока и сжигания жира (липолиз) более высоки в жировой ткани, расположенной рядом с мышцами, подвергаемыми тренировке, по сравнению с мышцами, не задействованными в тренировочном процессе. Так что теоретически точечное уменьшение жира возможно. Однако датчане привлекали к своему исследованию физически активных молодых мужчинах, поэтому неизвестно, будет ли такой же эффект отмечаться у других групп людей.

Но, с другой стороны, многие другие исследования (к примеру, совместный проект 2022- год, проведенный учеными чилийского Университета Лос-Лагос, португальского Университета Порту, Гранадского университета (Испания)) установили, что попытки локального уменьшения жира путем физических нагрузок на мышцы в этих зонах оказываются неэффективны.

Наращивание процесса липолиза в конкретной зоне – лишь первый из многих шагов по перемещению жировых кислот в кровь, чтобы их могли использовать мышцы в качестве источника энергии, что в конечном итоге приводит к потере веса. Т.е. повышенный локальный липолиз не равнозначен возможности точечного уменьшения жира. Работа над одной группой мышц сжигает меньше калорий, чем упражнения для всего тела, поэтому у вас будет меньше шансов заметить сокращения слоя жира.

Тренировки ради наращивания мышечной массы в нашем теле, безусловно, повышают способность сжигания калории, в том числе жира. Однако физические занятия, направленные на развитие мышечной массы всего тела, помогут похудеть в большей степени, чем упражнения на определенную группу мышц (например, прокачка пресса или приседания), если конечной целью является именно потеря жировых отложений.