Кристофер Гаффни, преподающий интегративную физиологию в Ланкастерском университете, объяснил, так ли безопасен метод наращивания мышечной массы, известный как «набор и сушка». Источник: The Conversation.
Хотя метод этот вовсе не новый – он был впервые популяризован в 1960-х благодаря бодибилдерам – тем не менее хорошо известен даже любителям. Причиной этого служит высказывания многих известных спортсменов, утверждающих, что нет более лучшего диетического способа эффективно наращивать мышечную массу при одновременном сжигании жира. В действительности набор массы и сушка может оказаться вредным, в особенности если соблюдать его длительный период времени.
Особенности метода
Система набора массы при одновременной сушке включает в себя две отдельные фазы, которые могут привести к значительным колебаниям веса, по крайней мере, у бодибилдеров.
На фазе набора массы спортсмен потребляет избыточное количество калорий, следуя насыщенной белково-углеводной диете. Предполагается, что это способствует «анаболическому» состоянию, позволяющему наращивать новую мышечную ткань и увеличивать размеры мускулов. Для бодибилдеров этот этап обычно происходит в межсезонье, когда они не участвуют в соревнованиях. Но многие люди, не занимающиеся бодибилдингом профессионально, могут продолжить набирать массу в холодный период года.
Этап набора массы обычно имеет тенденцию вызывать наращивание жира, поэтому после него необходима фаза сушки. Под этим понимается диета с дефицитом калорий, способствующая «катаболическому» состоянию в организме, приводящему к потере жира и усилению мышечной массы.
В среднем набор массы обычно занимает 4-6 недель, а сушка длится несколько дольше – около 6-8 недель.
Нормальный метаболизм
В Интернете все чаще публикуются опасения, что циклы наращивания массы и сокращения жира могут «сломать» ваш метаболизм. Действительно, в этом беспокойстве есть доля правды, хотя не все так однозначно.
Исследования, опубликованные в 1989 году «Американским обществом клинического питания» действительно показывают, что экстремальная потеря веса – утрата более 28 кг в течение 10–23 недель – может нарушить механизм нормального метаболизма или RMR-индекса (затраты калорий на любую физическую активность). По крайней мере, это было зафиксировано у участников исследования, страдавших ожирением. Однако нет точных данных, станет ли это изменение метаболизма постоянным. Тем не менее постепенная потеря веса намного безопаснее, поскольку, как подтвердили исследования, после ее прохождения скорость метаболизма при обычной физической активности не повышается.
Следует также отметить, что чем больше веса будет приобретено на стадии набора массы, тем более вероятно увеличение объема жира в организме. А наращивание жировой массы вызывает меньшую чувствительности организма к инсулину. Со временем это может привести к диабету 2 типа. Более того, по иронии судьбы, это также затруднит повышение мышечной массы, поскольку для этого процесса требуется нормальное восприятие инсулина. Однако в краткосрочной перспективе, что подтверждено исследованиями в отношении двухнедельного потребления избыточного количества калорий, набор массы не повлияет на нормальную способность организма к наращиванию мышечной массы даже в случае людей, имеющих избыточный вес.
Фаза набора массы также может привести к наращиванию количества жировых клеток, особенно при усиленной углеводно-белковой диете. При этом, хотя последующая диета сушки позволит сократить объемы жира, фактически хранящиеся в этих клетках, она не уменьшит количество этих жировых клеток. Это зачастую приводит к набору веса в будущем.
Регулярное применение режима питания по модели «набор и сушка» также может взывать расстройство пищевого поведения. В исследовании 2019 года, проведенном специалистами «Школы медицинских и спортивных наук» (Австралия), в котором участвовали 348 женщин-бодибилдеров, было выявлено расстройство пищевого поведения у 47% участниц, при этом почти половина из них использовала методы набора массы и сушки для контроля своего веса. Существование подобной зависимости у мужчин-бодибилдеров не установлено.
Как сделать все безопасно
Сильные колебания веса приводят к повышенному риску ухудшения здоровья, к так называемому метаболическому синдрому (комбинация диабета, ожирения и возросшего артериального давления). Поэтому, если вы по каким-либо причинам запланировали набрать массу и сбросить лишний вес, важно делать это безопасно и без крайностей, чтобы избежать риска причинить вред своему организму.
Некоторые интернет-советчики выступают за метод «грязного набора массы» ради быстрого набора общего веса (и мышечной массы тоже). Для достижения этой цели предлагается просто потреблять большое количество калорий, не запрещая себе никаких продуктов. Другие уверенно рекомендуют воспользоваться высококалорийными коктейлями-гейнерами.
Но потребление чрезмерно большого количества обработанных пищевых продуктов, как правило, приводит к повышению в крови уровня холестерина и сахара, что со временем может взывать развитие сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Даже за четыре недели нездоровой высококалорийной диеты в организме молодых здоровых людей развиваются изменения, связанные с диабетом 2 типа. Быстрое наращивание массы также может привести к ожирению печени, что в конечном итоге может развиться до неалкогольной формы цирроза.
Нет никаких доказательств того, что наращивание «грязной» массы в отношении развития объема мышц лучше, чем постепенное достижение «чистой» массы. Но учитывая потенциальный вред, который может быть нанесен нездоровой, высококалорийной диетой – даже для наращивания всего пары мышц – ее лучше избегать.
На этапе сушки важно исключить экстремальные методы – не применять добавки, обещающие помочь вам сбросить вес. Помимо того, что нет никаких доказательств эффективности подобных добавок, они могут оказаться токсичными для печени.
Популярность набора массы и сушки не означает, что эта методика превосходит другие способы наращивания мышечной массы или сжигания жира. Но если вы действительно хотите попробовать «набор и сушку», правильнее всего сделать это «чистым» способом. Во время фазы набора массы избегайте обработанных продуктов с высоким содержанием жира и сахара. Сосредоточьтесь на еде, богатой питательными веществами, и увеличивайте потребление калорий умеренно (примерно на 500 калорий в день), чтобы избежать развития лишнего веса.
При сушке сокращайте калории умеренно, ориентируясь на потерю 0,5-1% от массы тела за неделю, то есть при общем весе в 80 кг – от 0,4 до 0,8 кг за неделю. Это не только будет безопаснее, но и поможет достичь желаемой потери жира без утраты мышечной массы.
Наконец, вы можете нарастить себе мышечную массу, практически не набирая жира – путем умеренного увеличения количества калорий, потребляемых ежедневно. Именно эта методика, подчеркивает Кристофер Гаффни, позволит наращивать мышечную массу постепенно, сводя к минимуму набор жира.