Очень многим людям не удается получить достаточной долгий и качественный сон, это отмечает британский лектор по физическому развитию Эмма Суини (Университет Ноттингем Трент). Обычно для улучшения ночного сна рекомендуется принять под вечер горячую ванну и отказаться от смартфона за пару часов до сна. Но, как оказалось, один из самых лучших советов тем, кто ищет хороший ночной сон – регулярные занятия спортом.
Например, метаанализ 2015 года, подготовленный под руководством клинического психолога Александрой Кредлоу (Бостонский университет), в котором рассматривались многие представленные на тот момент исследования качества и продолжительности сна в связи с физическими упражнениями. Названный метаанализ показал, что как кратковременные, так и регулярные упражнения (несколько еженедельных тренировок) способствуют улучшению сна. Это означает, что даже одной тренировки в неделю может быть достаточно, чтобы улучшить сон, его качество и продолжительность.
Аэробные тренировки
Научные исследования также показывают нам, какие виды упражнений наиболее эффективно улучшают сон. Например, в 2011-м году учеными кафедры психобиологии Федерального университета Сан-Паулу (Бразилия) было доказано, что регулярные аэробные упражнения помогают людям быстрее заснуть, реже просыпаться ночью и чувствовать себя более отдохнувшими поутру. Это справедливо для большинства различных видов аэробных занятий, включая езду на велосипеде, пробежку и даже быструю ходьбу.
Даже получасовой сеанс аэробных упражнений позволяет улучшить многие аспекты сна, пусть и в меньшей степени, чем регулярные аэробные тренировки. Было показано, что 30 минутное упражнение улучшает продолжительность сна, сокращает период засыпания и способствует эффективности сна (т.е. времени, фактически потраченном на сон). А лучшее качество сна достигается именно более высокой его эффективностью.
Исследования тренировок с отягощениями (к примеру, относящихся к тяжелой атлетике) в части их влияния на качество сна проводились более ограниченно. Тем не менее из того небольшого количества научных исследований в этом направлении следует, что упражнения с отягощениями также позволяют улучшить сон.
Было доказано, что люди, регулярно тренирующиеся с отягощением (не реже трех раз в неделю), приобретают субъективно лучшее качество сна. Таким образом, регулярные тренировки с отягощениями помогут людям с бессонницей уснуть скорее и достичь большей эффективности сна.
Также хорошей новостью будет то, что упражнения способствуют лучшему сну, по-видимому, для всех тренирующихся, вне зависимости от возраста или наличия каких-то специфических нарушений сна (например, бессонница или апноэ).
Как работают упражнения в отношении сна
Несмотря на очевидную пользу физических упражнений для нашего сна, ученые не могут пока точно объяснить, как именно достигается эта польза. Впрочем, у них имеется несколько теорий.
Цикл «сон-бодрствование» у человеческого организма соблюдает примерно 24-часовой период, контролируемый его внутренними «часами». По программе этого цикла каждый вечер наше тело вырабатывает мелатонин – гормон, дающий чувство усталости. Выполняемые в течение дня тренировки способствуют более раннему выделению мелатонина под вечер, поэтому люди, достаточно активно занимающиеся спортом, засыпают быстрее прочих.
Кроме того, физические упражнения повышают температуру человеческого тела. Но после тренировки тело начинает восстанавливать обычную температуру, что также может способствовать сну. Это объясняет, почему для лучшего сна более полезно делать зарядку вечером – чтобы лучше спать ночью.
Помимо названного, упражнения позволяют улучшить сон из-за положительного влияния на психическое здоровье и настроение, от которых зависит качество сна. Во время тренировки организм выбрасывает в кровеносную систему химические вещества, именуемые эндорфинами, чтобы улучшить настроение. Регулярные занятия спортом ослабляют тревогу и депрессию, что также способствует ночному отдыху.
Всего 30-60 минут физических упражнений в день (лучше под вечер) создадут условия для глубокого сна, чтобы просыпаться утром более отдохнувшим. Учитывая, что многие виды упражнений улучшают сон, вам остается только выбрать подходящий вид тренировки. Возможно, это будет бег, плавание, упражнения с тяжестями или попросту быстрая прогулка.