Брэдли Эллиотт, преподающий физиологию в Вестминстерском университете, напоминает, что с каждым прожитым годом практически каждая клетка нашего организма, каждый орган и биологический процесс действуют хуже. Все это начинается примерно в 30-летнем возрасте. Сумма этих событий, происходящих в организме, называется старением. Источник: The Conversation.
Для большинства из нас потеря мускульной силы и общей мышечной массы – один из ранних и самых очевидных возрастных изменений. Часто это начинается как небольшие боли в том или ином отделе тела. Со временем убыток мышечной массы приводит к ряду проблем, включая трудности с балансировкой в положении стоя, слабость и потерю уверенности в движениях.
Исследователи не совсем точно понимают, почему с возрастом начинается сильное уменьшение мышечной массы, однако хорошая новость заключается в том, что ученым определенно известно, что регулярные упражнения позволяют уменьшить влияние возраста и даже отсрочить неизбежность потери крепких мускулов. Также доказано, что регулярные тренировки снижают угрозу сердечно-сосудистых заболеваний и деменции, поддерживают физическую форму в пожилом возрасте и даже способствуют улучшению иммунных функций организма.
Больше движений
Учитывая важность мускулов и мышечной массы в целом для нашего здоровья, наиболее действенный способ сохранения их после 30 прожитых лет – заниматься тренировками.
Но предположим, что вы последние несколько лет регулярно не занимались спортом или вообще никогда прежде не тренировались ради наращивания мышечной массы.
Что же, вам нужно запомнить одно – старение вашего организма не означает, что упражнения с отягощением вам противопоказаны. По словам Эллиотта, одно из исследований показало, что мужчины молодого и пожилого возрастов после тренировок с отягощениями, выполняемых для наращивания мышечной массы, восстанавливались абсолютно одинаково. Есть, правда, условие – тренировки следует подбирать по уровню текущей физической подготовки определенного участника.
Правильная оценка своих физических способностей прежде, чем начинать тренировочный процесс – это важно. Часто ошибка людей, не тренировавшихся годами (или даже десятилетиями), заключается в том, что они пытаются делать те же упражнения, которыми занимались раньше, или делают их слишком много и слишком интенсивно на первых тренировках. Попытки ускорить тренировочный процесс с нуля могут обернуться травмами. Крайне важно планировать увеличение нагрузки постепенно.
Как правильно тренироваться после 30 лет
В действительности лучший план тренировок – физическая активность большую часть каждого дня и выполнение упражнений, направленных на развитие мышечной массы, не реже двух дней в неделю.
Но как именно наращивать мышечную массу, какими упражнениями? Что же, на самом деле вариантов упражнений с отягощениями великое множество, и каждое более-менее полезно. Обычное клише, представляемое людьми – большие, мускулистые мужчины, поднимающие тяжелый вес в тренажерном зале, но есть и другие варианты.
Вам могут быть предпочтительнее упражнения с собственным весом, такие как пилатес, использование резиновых лент или даже занятие физической работой в саду вместо подъема штанги, этим также следует заниматься дважды в неделю. Большое значение будет иметь удовольствие от регулярной физической нагрузки, поскольку оно позволит мотивировать вас на продолжение тренировок.
Упражнения на выносливость (к примеру, ходьба, бег и поездки на велосипеде) также полезны во многих отношениях. Существует очень четкая связь между долголетием и повседневно-легкой физической активностью.
Следует подчеркнуть, что увлекаться высокоинтенсивными тренировками с отягощениями нельзя. Исследования показывают, что модель излишне интенсивной физической активности, чем рекомендовано, не дает существенной пользы для долголетия. Чтобы было понятно: исследовательские результаты не предполагают, что высокоинтенсивные тренировки вредны для здоровья – только то, что от них не будет особой пользы.
С возрастом люди чаще всего включают в свою диету недостаточное количество белка. Но белок необходим, чтобы увеличивать и поддерживать мышечную массу, особенно если вы занимаетесь спортом регулярно. По текущим рекомендациям специалистов, взрослым, выполняющим тренировки для поддержания мускулатуры, на 1 кг массы вашего тела требуется ежедневно не менее 0,8 грамма белка.
Однако если вы желаете нарастить мышечную массу, то вам следует удвоить потребление белка, повысив его до 1,6 грамма на 1 кг массы своего тела. Таким образом, при массе тела в 70 кг требуется съедать ежедневно порядка 112 грамм белка, чтобы достичь роста мышечной массы. Эквивалентом такого количества белковой пищи будет употребление примерно одной крупной куриной грудки, порции протеинового коктейля, банки тунца и трех яиц. Следует распределить суточную порцию белка равномерно на несколько приемов пищи, чтобы организм усвоил его. Это условие представляется особенно важным для физически активных пожилых людей (старше 60 лет).
Несмотря на то, что мускулы будут неизбежно уменьшаться с возрастом и это не зависит от того, сколько вы будете тренироваться, сохранение физической активности остается одним из лучших известных ученым способов, когда речь идет о максимально долговременном сохранении здоровья и физической формы. И чем раньше вы превратите свои упражнения в привычку, тем лучше вы будете себя чувствовать в пожилом возрасте.