По результатам исследования специалистов из сферы физического воспитания Лимерикского университета (Ирландия) выяснилось, что для снижения уровня сахара в крови после приема пищи требуется значительно меньше упражнений, чем считалось ранее.
Общепринятое мнение гласит, что прогулка после еды помогает очистить разум и способствует пищеварению. Ученые также обнаружили, что 15-минутная прогулка после приема пищи способствует снижению уровня сахара в крови, помогая предотвратить такие осложнения, как диабет 2-го типа. Но, как оказалось, активировать все эти преимущества могут даже несколько минут ходьбы.
Ирландское исследование
В метаанализе, опубликованном в феврале изданием Sports Medicine, исследователи Лимерикского университета проанализировали результаты семи исследований, сравнив влияние сидячего, стоячего положения и ходьбы на показатели здоровья сердца, включая уровень инсулина и сахара в крови. Они обнаружили, что даже кратковременная ходьба после еды, продолжающаяся от двух до пяти минут, значительно снижала в крови уровень сахара.
«Каждая маленькая вещь, которую вы делаете, принесет пользу, пусть даже если это несколько шагов», – отметил доктор-кардиолог Кершоу Патель из Хьюстонской методистской больницы.
В пяти исследованиях, подвергнутых метаанализу, ни у одного из участников не было преддиабета или диабета 2-го типа. В оставшихся двух исследованиях рассматривались люди с такими заболеваниями и без них. Участников просили либо стоять, либо ходить в течение двух-пяти минут каждые 20-30 минут на протяжении всего дня.
Все семь исследований показали, что нескольких минут легкой ходьбы после еды оказались достаточными для значительного улучшения уровня сахара в крови по сравнению, скажем, с сидением за столом или просиживанием дивана. Когда участники отправились на короткую прогулку, в их крови уровень сахара поднимался и снижался более размеренно.
Для людей с диабетом предотвращение резких колебаний уровня сахара в крови является критически важным условием контроля их болезни. Также считается, что резкие скачки и падения уровня сахара могут способствовать развитию диабета 2-го типа.
Стоячее положение также способствовало понижению уровня сахара в крови, хотя и в меньшей степени, чем легкая ходьба. «Стояние дает небольшое преимущество», – отметил Эйдан Баффи, аспирант Университета Лимерика и автор статьи. «По сравнению с сидением или стоянием, легкая ходьба демонстрирует лучший эффект», – добавил он.
Ходьба крайне полезна
Даже при легкой прогулке организму требуется более активно включать в процесс ходьбы мышцы, чем при стоянии, и использовать энергию принятой пищи в период, когда в кровотоке предостаточно глюкозы. «Ваши мышцы впитают часть избыточной глюкозы», – считает Джесси Инчауспе, автор книги «Революция глюкозы: Изменяющая жизнь способность балансировки уровня сахара в крови».
«Вы по-прежнему съедаете одну ту же пищу, но ее воздействие на ваше тело уменьшается», – добавила она.
Если даже легкая ходьба в любое время полезна для вашего здоровья, то более продолжительная прогулка после приема пищи, длящаяся 60–90 минут, оказывается особенно полезна для минимизации скачков уровня сахара в крови, поскольку именно в это время отмечается тенденция пикового количества сахара в кровотоке.
Джесси Инчауспе также рекомендует вставать и двигаться, делая какую-либо работу по дому или находить иные причины к физической активности. Кратковременная активность поспособствует улучшению других диетических изменения, доступных людям для контроля за уровнем сахара в кровеносной системе.
Эйдан Баффи, чье исследование было посвящено пользе физической активности на рабочем месте, отметил, что мини-прогулка продолжительностью 2-3 минуты наиболее практична в течение рабочего дня. «Людям в процессе рабочего дня незачем идти на беговую дорожку или бегать по офисному коридору, – сообщил он. – Но они могут сходить и выпить кофе или даже просто пройтись вдоль коридора».
Людям, работающим из дома, он рекомендовал короткую прогулку по району между встречами в Zoom или после обеда. По словам доктора Баффи, чем больше мы приучаем себя к мини-прогулкам в течение рабочего дня, тем более осуществимыми они будут.
«Если нет возможности потратить на прогулку хотя бы несколько минут, то некоторую помощь окажет нахождение в положении стоя, – заявил доктор-кардиолог Юэн Эшли (Стэнфордский университет). – Стояние поможет вам пройти хотя бы часть пути».
По словам доктора Кершоу Патель, польза от физической активности никогда не является выбором «все или ничего», а существует в непрерывном диапазоне. «Это постепенный эффект наращивания физической активности и улучшения здоровья, – считает он. – Каждый дополнительный шаг, каждое дополнительное стояние на ногах или кратковременная прогулка принесут вам пользу».