Соавторы статьи – преподаватель физподготовки Мэтью Райт и лектор по спорту Джонатан Тейлор, оба из британского Университета Тиссайд (Мидлсбро, Северный Йоркшир) – отмечают, что если вы только начали бегать и уже хотите пробежать 5 км, либо выдержать марафон, то, вероятно, ищете способы улучшить свои результаты. И этого можно достичь благодаря комбинации беговых и силовых тренировок.
В то время как большинство тренировочных программ для бегунов сосредоточены в первую очередь на увеличении количества пробежек, стать лучшим бегуном означает не только пробежать больше километров. На самом деле многие бегуны не понимают, что важно также включать в свою программу силовые тренировки.
И вот почему это необходимо.
Улучшение производительность
Ключевым фактором эффективности бега на выносливость является экономичность бегового процесса. Речь идет о количестве кислорода, потребляет вашим телом при разных скоростях бега. Улучшение экономичности бега может помочь людям бежать дальше и быстрее – исследования показывают, что чем более бегуны экономичны в потреблении кислорода, тем они способны более эффективно использовать свою энергию в процессе каждой пробежки.
Исследованиями подтверждено, что силовые тренировки улучшают экономичность бега. Это связано с тем, что силовые тренировки, такие как упражнения с тяжелым сопротивлением (приседания или жим ногами) или плиометрические упражнения с собственным весом (прыжки и подскоки), позволяют улучшить задействование «упругой энергии». В свою очередь, это позволяет вам эффективнее перемещать свое тело вперед, снижая количество работы, которую приходится выполнять вашим мышцам.
Силовые тренировки способны даже помочь людям бежать быстрее. Это может быть объяснено изменениями, которые происходят в наших мышечных волокнах, или тем, что силовые тренировки изменяют наш мозг и нервную систему так, чтобы дать возможность нашим мышцам лучше применять силу во время движения.
Такой мышечный навык будет особенно полезен в соревнованиях на средние дистанции, например, при беге на 800-3000 метров.
Снижение травматизма
Одним из недостатков бега является тот факт, что это физическое упражнение сопряжено с относительно высоким риском травматизма ног, ступней и лодыжек в следствие чрезмерной нагрузки. Некоторые исследования показывают, что около 40% бегунов получают подобные травмы ежегодно.
Силовые тренировки помогут снизить количество травм, получаемых бегунами из-за перегрузок. Это связано с положительными изменениями в состоянии мышц, сухожилий и костей, которые происходят в результате силовых тренировок.
Силовые тренировки позволяют улучшить силу отводящих мышц бедра (они помогают стабилизировать тело во время движения), снижая тем самым случаи синдрома подвздошно-большеберцовой связки – распространенной травмы колена, вызываемой трением подвздошно-большеберцовой связки (она проходит от тазовой кости до колена) об бедро и коленные кости. Благодаря силовым тренировкам улучшается сила голеностопного сустава, известного своим фактором риска травм ахиллова сухожилия.
Несмотря на наличие многообещающих ранних доказательств того, что силовые тренировки снижают риск травм у бегунов, тем не менее, для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования. Но общие рекомендации ученых предполагают, что выполнение коротких, высокоинтенсивных силовых тренировок, таких как упражнения с сопротивлением нижней части тела (включая приседания и выпады), позволяют защитить бегунов от травм, вызванных перенапряжением.
Улучшение бегового процесса
Около 80% энергии, используемой во время бега, идет на поддержку веса нашего тела и продвижение тела вперед. И если бегун сможет уменьшить величину, на которую его центр тяжести (точка баланса тела) перемещается вверх и вниз (так называемые вертикальные колебания) в процессе бега, он может быть более эффективным.
Чтобы понять это, нам нужно рассмотреть законы движения Ньютона. Гравитация ускоряет массу нашего тела по направлению к центру Земли, и мы противодействуем этому, прикладывая к ней равную и противоположную силу. Чем больше времени требуется нам, чтобы применить эту силу, тем больше наш центр тяжести будет двигаться вниз и, следовательно, тем дольше наша нога должна будет соприкасаться с землей при каждом следующем шаге.
Если у нас более сильные мышцы и сухожилия, мы можем уменьшить это движение и легче «пружинить» каждый раз, когда наша нога соприкасается с землей. Силовые тренировки улучшают силу наших мышц и сухожилий, а также повышают скорость приложения силы. Это один из факторов, помогающий улучшить экономичность бега.
Некоторые исследования также показывают, что силовые тренировки улучшают биомеханику туловища и бедер, что теоретически должно привести к более эффективному и экономичному бегу. Таким образом, бегуны могут получить пользу от различных силовых упражнений, таких как приседания, выпады и подъемы на ступеньку, помогающие укрепить мышцы туловища и нижних конечностей.
С чего начать
Прежде всего бегунам рекомендуется выполнять не менее 2-3 силовых тренировок в неделю в течение как минимум 6-14 недель. Будут полезны самые разные типы силовых тренировок, но более всего повышают производительность тела тяжелая силовая тренировка (поднятие большого веса) и плиометрическая тренировка (например, прыжки на месте и со скакалкой, подскоки).
Всем бегунам, желающим начать силовые тренировки, следует работать со специалистом и наращивать нагрузку постепенно, стараясь быть последовательными. Плиометрическую тренировку необходимо начинать с упражнений при меньшей нагрузке, к примеру, прыжков на невысокую поставку или со скакалкой, постепенно увеличивая их интенсивность. Для силовых тренировок мы рекомендуем движения, подключающие к работе все тело – приседания и выпады. Мы также рекомендуем упражнения, направленные на укрепление определенных мышц, склонных к беговым травмам, таких как икры и бедра.
Помимо улучшения беговых результатов, силовые тренировки дают множество других преимуществ для здоровья: всего 30-90 минут в неделю достаточно, чтобы понизить риск преждевременной смерти от каких-либо причин.