Как рассчитывать энергетическую ценность? Калорийность — количество энергии, получаемой в организме при условии полного усвоения из продуктов питания в процессе пищеварения. Единица измерения — кДж или ккал. Употребление слова «калория» обычно подразумевает килокалорию.
Цифра, указанная на упаковке продукта, на самом деле весьма далека от того количества энергии, которую организм получит, переварив и усвоив этот продукт. Кроме этого, такая цифра получена исключительно математически, без химического анализа.
Процент усваиваимости пищи
Один грамм белка, как и один грамм углевода, содержит 4 ккал, тогда как один грамм жира — 9 ккал. Чаще всего производитель берет рецепт продукта, математически высчитывает количество нутриентов, а затем, также математически, суммарную калорийность.
При этом животный белок и протеиновые коктейли усваиваются на 95-97%, растительный белок — примерно на 60%(2). Стоит также упомянуть, что чем меньше вы пережевываете пищу, тем она меньше усваивается (зерна кукурузы могут вообще не перевариться).
Формула суточной нормы калорий
Во-первых, формуле для определения нормы калорий уже более ста лет. Во-вторых, она определяет базовый уровень метаболизма, после вычисления которого необходимо использовать коэффициент от 1.3 до 1.75, зависящий от уровня активности.
Однозначных рекомендаций по этому коэффициенту нет, поэтому точность формулы уничтожается методикой выбора коэффициента — переоценив или недооценив уровень своей активности, вы можете внести 20-30% погрешность в расчеты.
Сколько калорий нужно в день?
Исследования показывают, что потребности в дневных калориях отличаются даже у людей одного пола, возраста, веса, процента жировой и мышечной ткани — причем, отличия могут достигать порядка 20%. При этом причины этого явления до конца не известны.
Ранее считалось, что чем больше мышц, тем больше энергии нужно для их поддержания. Но выяснилось, что 1 кг мышц требует порядка 15 ккал в день(3), что ничтожно мало. Да, силовые тренировки способны ускорить метаболизм, но механизм этого не ясен.
Почему состав продукта важнее калорий?
Все вышесказанное должно доказать вам одну простую истину: нет никакого смысла считать сами калории, поскольку это весьма условная цифра. Реальный состав продукта — количество белков, жиров и углеводов — вот то, на что нужно обращать внимание.
Если вы набираете суточную норму калорий, но вам не хватает белка, организм не начнет строить мышцы, а будет сжигать существующие. Сократив жиры до минимума и увеличив углеводы, вы начнете толстеть, даже сократив норму калорийности на 20%.
Как определить суточную норму калорий, дневную потребность в белках, жирах и углеводах тем, кто хочет похудеть или работает на мышцы?
Таблицы состава и калорийности
Не существует такого понятия, как «калорийность борща» — все зависит только от его ингредиентов. Жирная свинина и много картофеля — одна цифра, постная говядина с овощами — другая. При этом внешне суп может выглядеть абсолютно одинаково.
Если вы видите, что листья салата блестят, то их явно заправили маслом, но ответить на вопрос, сколько жира в одной порции не сможет никто. Единственный способ определить даже примерный состав пищи — взвешивать ингредиенты до процесса готовки.
Как определить пищевую ценность?
Самый простой способ определения пищевой ценности — взвешивать порции продуктов и использовать информацию на этикетке для расчета по каждой порции. Очевидно, что для этого вам понадобятся электронные кухонные весы и калькулятор.
Что касается готовых блюд, то чтобы рассчитать пищевую ценность приготовленного блюда и каждой порции необходимо взвешивать ингредиенты до готовки. Поверьте, универсальных таблиц не существует, и вам придется делать это вручную.
Подсчет калорийности питания бесполезен. Если вы хотите следить за своим рационом, то вам нужно следить за количеством белков, жиров и углеводов, для чего нужен калькулятор и кухонные весы. Лишь постепенно вы научитесь делать это на глаз.
По материалам: fitseven.ru