Как научиться подтягиваться на турнике? Редко какому мужчине не хотелось бы научиться подтягиваться, однако далеко не всем это под силу. Чтобы достичь успеха, от вас требуется трудоспособность и систематичность.
Вспомним уроки физкультуры. Вам нужно сдать норматив по подтягиванию, но на турнике вы можете только висеть, и даже один выход подбородка за металлическую перекладину кажется вам настоящим Эверестом. Со школьных времен утекло несколько лет, но подтягиваться вы до сих пор не научились. А порой с такой завистью смотрите на парней и мужчин, которые по утрам с легкостью подтягиваются до 30 раз. Вы невольно думаете: вот и мне бы так! Так в чем же проблема? Если у вас нет серьезных заболеваний, то за пару месяцев вы удивитесь своим достижениям.
Основные помехи
Для начала давайте разберемся, что вам мешает подтягиваться? Среди основных факторов выделяют:
Лишний вес. Чем больше вы весите, тем тяжелее вам подтянуться. Если же у вас слишком много лишних килограмм, а мышцы слабые, то подтягиваться вы вряд ли сможете. Для начала вам следует скинуть лишний балласт, а также развить мускулатуру. Только после этого можно приступать к тренировкам.
Мышечная слабость. Здесь играет роль наследственность и образ жизни. Ваша физическая слабость может быть генетически детерминирована, либо вы никогда не занимались спортом, и ваши мышцы не тренированы. Стоит приложить лишь немного усердия, как дело сдвинется с мертвой точки и пойдет на поправку.
Отсутствие опыта. Иногда бывает так, что у вас вроде и лишнего веса нет, и физически вы очень крепкий, однако на перекладине висите как мешок, и не способны сделать ни одного подтягивания. В чем же дело? Здесь вся причина в том, что подтягивание — это в первую очередь согласованная работа мышечной и нервной системы. Нервные импульсы подают сигналы нужным мышцам, которые в ответ активизируются и позволяют человеку сделать упражнение. Если такой согласованности нет (из-за отсутствия практики), то подтянуться очень тяжело.
Начинаем с нуля
Итак, если вы не в состоянии ни разу подтянуться, то есть одна техника, предназначена специально для новичков — так называемые негативные повторения. Для этого закрепитесь на перекладине так, как будто вы уже сделали подтягивание. То есть ваш подбородок должен быть над металлической перекладиной. Для этого вам для начала нужно будет воспользоваться стулом или помощью напарника. Постарайтесь удержаться как можно дольше в таком положении, а опускайтесь как можно медленнее для того, чтобы мышцы рук как можно дольше испытывали нагрузку. Как только опуститесь, повторите упражнение вновь. В целом, "негативные повторения" нужно выполнить 5-7 раз, делая небольшие перерывы. Постарайтесь выполнить 3 подхода.
Тренироваться желательно каждый день, дабы ваши мышцы не расслаблялись. Однако и 3-4 раз в неделю также будет достаточно. Поначалу вы будете ощущать болезненную крепотуру. Если боль будет очень сильной, то допускается перерыв на несколько дней, максимум на неделю.
Параллельно берите «упор лежа». Отжимания старайтесь делать ежедневно. Это укрепит мышцы рук и значительно приблизит время совершения первого подтягивания.
Когда достигнете первых успехов
Если вы все делали правильно, то уже через 3-4 недели вы сможете сделать 1-3 подтягивания. На данном этапе вам следует несколько изменить схему тренировок. В первый подход подтягиваетесь столько, сколько сможете (максимум), а во второй и третий подходы нужно вновь практиковать "негативные повторения". В неделю достаточно будет 3-4 тренировок. После того, как сможете сделать 8 подтягиваний, от " негативных повторений" нужно отказаться.Когда достигнете первых успехов
Дальше вы переходите на новый уровень – тренировку своей выносливости. На этом этапе вам следует потихоньку увеличивать количество подходов с 3 до 5. Как сможете без проблем выполнить 5 подходов, можете начинать осваивать разные техники подтягиваний с разной шириной хвата, хвата под углом и даже подтягивания на одной руке. Однако для начала сделайте свое первое (самое сложное) подтягивание.
По материалам сайта mednurse.ru