Диабет: худеем, чтобы жить. Жировые отложения на животе, бедрах и талии резко увеличивают риски заболеваний сердца и сосудов. Хорошая новость в том, что снизив вес всего на несколько килограммов, вы существенно снижаете уровень сахара и плохого холестирина в крови, нормализуете артериальное давление и обмен веществ, и, в частности, приучаете организм правильно использовать и перерабатывать инсулин.
И при этом не нужно становиться фотомоделью или ставить задачу влезть в джинсы на 3-4 размера меньше – помните, что маленькими победами над собственным весом вымощена дорога к здоровью, долголетию и полноценной жизни. Небольшие изменения в режиме питания и регулярные ежедневные упражнения (пускай хотя бы 10-15 минут) помогут вам сбросить 2-3 килограмма в месяц. На практике это означает, что уже через 2 месяца диабет будет доставлять вам значительно меньше хлопот, и, возможно (и только с одобрения вашего лечащего врача!) вы снизите дозу принимаемых препаратов или вообще прекратите прием определенных лекарств.
Не исключено, что вы разочарованы своими прошлыми неудачами. «Я уже не раз пробовал бороться с весом и ничего не достиг!» — говорите вы себе. Ключ к успеху – это не ставить глобальных задач. Не стремитесь потерять 20-30-40 килограммов. Начните с 1-3-5 килограммов, ставьте себе жесткие, но реальные сроки для получения результата. Мы расскажем вам о трех приемах, которые обязательно приведут вас к желаемой цели.
Вот некоторые практические советы для начала:
Диабет и снижение веса: Почему Вы хотите похудеть?
Наверняка вы постоянно слышите о необходимости снижения веса от вашего врача, и читаете об этом в журналах и интернете? Этого недостаточно. Попробуйте сформулировать и понять для себя причины, почему похудеть нужно именно вам, а не кому-то другому. Только персонализация проблемы поможет вам с ней по-настоящему справиться.
Хочу ли я радоваться общению со своими детьми, когда они подрастут и станут более активными?
Устал ли я от постоянного ощущения усталости?
Хочу ли я справляться с диабетом «без напряга», а не так, как сейчас?
Может быть у меня запланирован длинный и интересный отпуск за границей, а для этого надо привести себя в форму до этого?
Я начитался об инфаркте, инсульте, тромбах, гангренах и ампутациях. Хочу ли я кардинально уменьшить риски подхватить все это?
Каковы бы ни были лично ваши причины – наверняка их больше одной – напишите их на бумаге и повесьте на дверь холодильника или в любом месте, где они будут постоянно бросаться вам в глаза. Больше у вас не будет отговорки, что вы хотели, но забыли…
Здоровое похудание: ставьте себе конкретные, достижимые и выполнимые цели.
Почитайте лучшие руководства по менеджменту – там вы найдете примерно те же слова. Это действительно работает! Возможно, что зажав в кулак всю силу воли, вы сможете резко сбросить вес. А что вы будете делать потом? «Любые резкие движения в вопросе похудания – это неправильно. В терапии снижения веса главное — это постоянство и постепенность».
Таким образом, любые жесткие ограничительные диеты приводят к краткосрочным результатам. Лучше запланируйте похудеть на 5 килограмм за 2-3 месяца и следующие 2-3 месяца постарайтесь сбалансировать свое питание и двигательную активность так, чтобы сохранить полученный результат. Если удастся сбросить еще пару килограмм – это вообще прекрасно!
Для того чтобы ваше питание гордо именовалось здоровым, скажите (и запишите) себе примерно следующее:
Я заменю утреннюю сладкую булочку на аналогичного размера цельно-зерновой хлебец или печенье. Начну с 4 дней в неделю.
Перед посещением кафе или ресторана, я загляну на его сайт, просмотрю меню и решу – что именно будет полезно мне заказать.
Я заменю вечернюю порцию сливок, пирожных или мороженного на фрукты и обезжиренный йогурт. Также начну с 4 дней в неделю
Я буду использовать в еде методику здоровой тарелки. Половину тарелки должны занять фрукты и низко-калорийные овощи – огурцы, помидоры, капуста, красный перец и так далее. Четверть тарелки оставлю для высококалорийных овощей (картофель, бобы, кукуруза и т.д.), коричневого риса и цельно-зерновых продуктов. И еще четверть – для продуктов с высоким содержанием полезного белка: рыбопродукты, нежирное мясо птицы, полезные молочные продукты
В течение 2 ближайших недель я буду записывать все, что я ем.
Снижение веса и фитнес: будьте реалистичны в целеполагании
Любая (но нечрезмерная) двигательная активность способствует естественному контролю уровня сахара в крови. В сочетании с правильным питанием даже незначительные по времени упражнения помогут вам эффективно снизить вес и не допустить его роста. Ставьтепростыеидостижимыецели. Например:
По понедельникам, средам и пятницам я буду гулять после обеда в течение получаса.
Добираясь на работу, я буду выходить на 2 остановки раньше, и оставшуюся часть пути пройду пешком
Я запишусь в ближайший фитнес клуб и буду посещать групповые занятия хотя бы по вторникам вечером
Я буду записывать мою двигательную активность в свой ежедневник
Составьте подобный список активностей лично для себя. Не переборщите – вполне хватит начать с 30 минут в день хотя бы 5 дней в неделю. Но после этого жестко придерживайтесь того, что записали. Впрочем, жестоко наказывать себя за малейшее несоблюдение графика не стоит.
В своей двигательной активности комбинируйте аэробику и силовые упражнения дома или в спортзале. Аэробика, кстати, включает в себя пешие прогулки, подъем по лестнице, танцы и плавание. Обязательно перед началом физической активности покажите составленный план своему доктору!
Калории и снижение веса. Почему так тяжело похудеть при диабете
Успешное соблюдение этого правила позволит вам похудеть быстро и эффективно!
Главное – помните, что для того, чтобы сбросить килограмм веса,вы должны сжечь на 7 тысяч больше калорий, чем съедаете. Например, если вы запланировали сбросить этот килограмм за неделю, то вам надо либо снизить свой пищевой рацион на 1000 калорий в день, либо увеличить физическую активность, чтобы сжигать ту самую тысячу калорий. А еще лучше– комбинировать и то, и другое.
Например, если Вы откажетесь от жирного сыра и(или) ветчины на бутербродах с белым хлебом, вместо колы или содовой будете пить зеленый чай, а вместо сладкого пирожного съедите маленькую цельнозерновую булочку или печенюшку, то калорийность вашего дневного рациона может уменьшиться на 200-300 калорий. Получасовая прогулка днем, 2 подъема по лестнице на 5 этаж и вечерняя 10-минутная легкая пробежка сожгут еще 300-400 калорий. Килограмм в неделю вы так не скинете, а вот за 2 недели – вполне!
Этот пример только для наглядности. Лучше всего, конечно, запишитесь на прием к хорошему диетологу и составьте свой индивидуальный план снижения веса.
Заранее планируйте препятствия на пути к похудению.
Вы сами прекрасно знаете, что именно мешает вам правильно питаться и много двигаться. Стресснаработе? Коллега, постоянно подкармливающая вас пирожными и шоколадками? Невозможность отказаться от пива и чипсов во время просмотра футбольного матча?…
Составьте, огласите и запишите весь список искушений и препятствий. Напротив каждой позиции запишите то, как вы собираетесь его преодолевать. Например, в офисе вы можете выбрать такой маршрут, что не будете проходить мимо коллеги с манящими вас пирожными. Или вручайте вашему сыну 200 гривен на карманные расходы каждый раз, когда он застанет вас с пивом и чипсами за просмотром футбола.
На тот случай, если уже совсем невмоготу, держите в укромном месте в офисе или дома несколько цельнозерновых крекеров и овощи для перекуса. И не забывайте о воде – пейте ее каждый раз, когда вам хочется что-то съесть вне расписания. Стакан воды наполнит ваш желудок и не добавит ни одной лишней калории.
Радуйтесь и замечайте каждый свой успех. Вам есть, чем гордиться, даже если результат пока очень скромный. Спокойно, методично и размеренно идите к своей цели, и результат – снижение веса и здоровое долголетие без диабета – не заставит себя долго ждать.
По материалам сайта mednurse.ru