В своей новой книге американский ученый, исследующий проблемы сна, дал несколько советов для ночного отдыха без таблеток снотворного.
Психолог Арик Пратер (на фото) из Калифорнийского университета, автор книги «Рецепт сна», убежден, что полноценный сон позволяет нам справляться со стрессом, делает нас компетентными и способными в нашей работе. Он отмечает, что мы слишком часто относимся ко сну как к второстепенному атрибуту жизни – но только до тех пор, пока не начинаем мучиться от бессонницы посреди ночи, когда в голове мечутся мысли лишь об отдыхе.
Некоторые используют снотворное. Согласно опросу, проведенному американскими Центрами контроля заболеваний в 2013 году, каждый восьмой взрослый, испытывающий проблемы со сном, заявил об использовании снотворного. Но психолог Пратер считает, что есть более простые шаги, которые мы можем предпринять в течение дня и ночи, чтобы достичь лучшего ночного отдыха.
Вот некоторые научно обоснованные советы для более крепкого сна, названные доктором Пратером.
Готовьтесь к отдыху еще днем
Нужно в течение дня выделить время для «запланированного беспокойства».
«Среди моих пациентов не было ни одного, кто бы сказал мне: я не мог заснуть посреди ночи, потому что думал только о хорошем, — сообщил Арик Пратер. — В течение дня мы можем быть слишком заняты, чтобы задерживаться на своих мыслях, но ночью, когда мы пытаемся позволить нашему мозгу сделать перерыв на отдых, наши тревожные мысли часто становятся очень, очень громкими».
Чтобы побороть ночные размышления и тревогу, психолог Пратер рекомендует посвятить некоторую часть дня внутреннему беспокойству. Выделите 10-20 минут, чтобы записать все то, что вас беспокоит, или даже просто подумайте об этом, не стараясь найти решений. Если вы научитесь делать это постоянно, то ваши заботы не перейдут на ночные часы, а если вдруг так случится, то вы сможете напомнить сами себе о специальном времени для обдумывания забот на следующий день.
Морозилка вместо кофе
Если вы регулярно пьете кофе, чтобы справиться с дневной усталостью, перед сном в вашем организме все еще будет оставаться кофеин, говорит доктор Пратер.
Вместо кофе он рекомендует получить заряд энергии другим способом. Можно отправиться на быструю прогулку во второй половине дня или потратить 5-10 минут на отдых от работы. Наконец, отвлечь свой мозг простым заданием – повыдергивать сорняки в саду, переставить книги на полке, включить музыку и сосредоточиться на чем-то одном.
Арик Пратер подчеркивает, что сосредоточение внимания на нерабочей задаче позволит зарядить наш мозг энергией, выбив из рутины. Есть более экстремальный вариант –засунуть голову в морозилку. По словам доктора Пратера, кратковременный шок от холода активирует механизмы возбуждения в вашем организме, подобно подключению проводов с внешним питанием к автомобильному аккумулятору. Кофе в этом случае не понадобится.
Наведите порядок в спальне
Ваш ноутбук, кучу одежды и множество стикеров-напоминалок обо всех незавершенных делах – уберите все это из комнаты, где спите. Если это невозможно, по крайней мере постарайтесь переместить их так, чтобы не замечать со своей кровати, советует доктор Пратер. Вам нужно, чтобы ваша спальная зона успокаивала, а не напоминала обо всем, что вам требуется сделать.
Чтобы дополнительно настроить себя на сон, закройте окна плотными шторами, максимально блокирующими уличный свет, или приобретите удобную маску для сна. И подумайте о том, чтобы понизить градус отопления (зимой) или же включить кондиционер (летом), чтобы в вашей спальной зоне ночью было не более 18оС.
Психолог Пратер отмечает, что для сна требуется темнота и прохлада, чтобы снизить внутреннюю температуру тела – естественный процесс во время сна.
За час-два перед сном
Ваш мозг – не ноутбук, в спящий режим его легко не перевести.
Доктор подчеркивает, что вам не следует ожидать, что ваш мозг мгновенно отключится подобно ноутбуку после его закрытия. Вместо этого нужно запланировать переходный период, что позволит вашему мозгу расслабиться.
Иногда это невозможно, признает Пратер, поскольку срочная работа или родительские обязанности зачастую означают, что вы заняты до тех пор, пока не выключите свет в своей спальне. Но в идеале необходимо найти для себя два часа, позволяющих, отмечает доктор, убавить громкость симпатической нервной системы, давая понять своему телу и мозгу, что вы готовитесь отдыхать.
Вам необходимо потратить это время на что-то приятное и успокаивающее, например, послушать любимый подкаст, поболтать на диване с супругой/супругом или посмотреть ТВ. По словам Пратера, на встречах с пациентами он предлагает им так называемое «меню опций» на время перед сном: они могут принять ванну, написать в своем дневнике о положительных моментах дня или даже просто посидеть на улице, если позволяет погода, и посмотреть на звезды. Цель состоит в том, чтобы найти себе занятие с низким уровнем возбуждения.
Повторный просмотр любимой передачи
Многие психологи-клиницисты предостерегают пациентов посвящать время перед сном просмотру передач. Однако доктор Пратер считает, что более важно уделять внимание содержанию того, что вы просматриваете перед сном.
Например, триллер – будь то книга или фильм – скорее всего побудит вас бодрствовать немного дольше, обдумывая ответ на сюжетную загадку вместо того, чтобы заснуть. Он рекомендует посмотреть что-нибудь успокаивающее, в идеале – серию из сериала, который вы уже смотрели прежде. Для себя Арик Пратер выбрал «Офис», который, по его словам, он пересматривал много раз и всегда знает, чем продолжится любая сцена в этом сериале.
Если попытки заснуть слишком мучительны
В ситуации, когда вам не удается заснуть – встаньте и двигайтесь.
Психолог указывает, что с возрастом, особенно в возрасте более 50 лет, сон часто становится более фрагментарным. Немолодым людям могут потребоваться более частые походы в туалет ночью или им не дает уснуть какая-то физическая боль. Но сон в пожилом возрасте остается очень важным – недавнее исследование, представленное в журнале PLOC Medicine, показало, что у взрослых возрастом старше 50 лет, проводящих во сне не более пяти часов каждую ночь, увеличивается риск развития хронических заболеваний, чем у тех, кто проводит во сне не менее семи часов.
В общем, если вам никак не удается заснуть – следует встать с постели. Дайте себе 20 минут или около того, чтобы попытаться уснуть в постели, но, если вам не удается успокоиться, отправляйтесь на диван или в гостиную и займитесь чем-нибудь спокойным, советует доктор Пратер, к примеру, вязанием или медитацией. Нельзя стараться увязывать положение, в котором вы обычно спите, с фактическим засыпанием. Если ваш организм привыкнет бодрствовать и бороться со сном в положении лежа, то вам будет труднее приучить себя спать ночью.
Если у вас нет желания или нет возможности двигаться, для перенастройки мозга может быть достаточно сменить положение в постели на сидячее, либо лечь по-другому, расположив голову туда, где обычно лежат ваши ноги. Заняв новое лежачее положение, вы можете почитать, послушать легкую, нежную музыку – поможет любое занятие, способное утомить вас до возникновения сонливости.
Не нужно корить себя за бессонницу
Психолог Пратер обращает внимание, что после бессонной ночи люди часто беспокоятся о том, как недостаток сна ударит по ним на следующий день. Но одна или даже несколько ночей недостаточного отдыха не испортят ваш сон в долгосрочной перспективе, подчеркивает доктор.
«Родители с маленькими детьми скажут вам, что вы вполне сможете жить, если будете меньше спать, — пояснил Пратер. — У вас будут еще выходные. Ваш организм более вынослив, чем вы думаете».
Если вам не удается заснуть практически постоянно, то необходимо обратиться к терапевту или клиницисту, обученному когнитивно-поведенческой терапии, эффективно применяемой доктором Пратером для излечения бессонницы. По его словам, даже в хронических случаях плохой сон можно излечить. В крайних случаях специалист по сну назначит снотворное либо препараты для излечения состояний, способных вызывать плохой сон, например, апноэ.