Названы основные принципы здорового вегетарианства. Приняв решение стать вегетарианцем, вы, возможно, столкнетесь с определенными сложностями. Не соблюдение основных принципов здорового вегетарианского рациона, может привести к серьезному дефициту питательных веществ в организме. К примеру, снижение уровня витамина B12, низкий уровень содержания железа и/или недостаток белка.
Однако если вы будете придерживаться вегетарианского рациона, который тщательно продумаете, польза для здоровья может быть огромной.
A2news.ru предлагает вам превосходное и легкое руководство по обеспечению вашего организма всеми необходимыми микроэлементами, удовлетворяющими все его потребности, основываясь на принципах здоровой вегетарианской диеты.
Ешьте бобы. Они содержат белок, с дополнительным большим количеством клетчатки. Ни один продукт животного происхождения, богатый белком, не сравнится с бобами! Включите в ежедневный рацион три порции таких продуктов, в том числе вареные бобы, горох, чечевицу, тофу, темпе, соевое молоко, арахис и арахисовое масло. Если вы не обладаете достаточным количеством времени на приготовление этих блюд, попробуйте фасоль. Рекомендуем вам включить в меню печеный картофель с тофу, хумус, суп из чечевицы, вегетарианский бутерброд или кашу с соевым молоком.
Не забудьте о фруктах и овощах. Люди, придерживающиеся принципов здорового вегетарианства, как правило, потребляют этих продуктов гораздо больше, чем те, кто ест традиционную пищу. При этом очень важно разнообразие, потому что различные фрукты и овощи содержат разные питательные вещества. Те, которые отличаются высоким содержанием витамина C (цитрусовые, клубника, зеленые листовые овощи, брокколи, сладкий перец, цветная капуста и брюссельская капуста), помогают лучшему усваиванию железа организмом.
Поэтому старайтесь включать в ежедневный рацион один из этих продуктов при каждом приеме пищи. Некоторые представители листовой зелени, такие как шпинат и мангольд, являются одними из лучших в мире источников калия, который отлично подходит для укрепления ваших костей и поддержания оптимального кровяного давления. Другие зеленые листовые овощи, такие как капуста, богаты кальцием. И, конечно же, все яркие, оранжевые овощи, такие как кабачки и морковь, важны для организма благодаря тому, что содержат витамин A.
Потребляйте достаточное количество кальция. Лучшими источниками для вегетарианцев являются витаминизированные соки и растительное молоко, а также содержащие кальций тофу, капуста. К тому же, вы можете получить немного меньшее количество кальция из инжира, апельсинов, брокколи.
Остановите выбор на продуктах из необработанного зерна. Это не означает, что абсолютно все блюда, содержащие злаковые, должны быть из цельного зерна. Если вы любите хрустящие французские хлебцы с супом и салатом, макароны или лазанью, не отказывайте себе в этом. В конце концов, большинство вегетарианцем потребляют много клетчатки. Однако продукты из цельного зерна имеют ряд преимуществ и содержат множество питательных веществ, кроме клетчатки, поэтому старайтесь потреблять нерафинированную пищу в большинстве случаев.
Позаботьтесь о жирах. Ограничение потребления жирной пищи — это хорошо, однако исключать её из рациона полностью не стоит. Некоторые продукты с высоким содержанием жира, такие как орехи и семечки, способствуют поступлению в организм важных питательных веществ. Орехи также снижают уровень риска развития болезней сердца и помогают в борьбе с диабетом.
При этом добавлять в рацион жиры следует в небольших количествах, как правило, для улучшения текстуры пищи и вкуса продуктов. Еда, которая буквально тонет в жире не подходит для вегетарианцев, однако политые оливковым или рапсовым маслом органические салаты и жареные овощи – отличный выбор для людей, соблюдающих здоровую вегетарианскую диету.
Не забудьте включить в меню небольшое количество льняного семени или грецких орехов для удовлетворения потребностей организма в незаменимых жирных альфа-линоленовых кислотах.
По материалам: spain-fan.com