Названо самое главное правило утренней зарядки. Хотите чувствовать себя свежей и бодрой по утрам? Легко и весело смотреть на предстоящий день? Тогда делайте с утра зарядку! Это не только очень полезно для сердца и сосудов, но повысит ваш общий тонус тела, придаст заряд бодрости на предстоящий день и поднимет настроение!
А если беременность и первые роды у вас еще впереди, то вы неплохо подготовите свое тело, делая регулярно по утрам несложные упражнения.
Главное правило утренней зарядки: вы ни в коем случае не должны устать или перенапрячься, наоборот, серия разминающих упражнений призвана привести вас в чувство и сделать так, чтобы весь оставшийся день вы порхали, словно бабочка.
Делая утреннюю зарядку, вы должны обращать больше внимания на упражнения на растяжку, которые стимулируют кровообращение во всем теле и обладают хорошим фитнес-эффектом, заряжая вас бодростью и заставляя почувствовать прилив новых сил.
Польза зарядки также в том, что вместе с сердечно-сосудистой системой нормализуются нервная, дыхательная и пищеварительная системы в процессе выполнения упражнений.
Если вам трудно встать из постели, попробуйте комплекс упражнений по утрам, которые выполняются лежа и помогут вам поднять тонус вашего тела:
1. Сделайте несколько дыхательных упражнений: спокойный вдох и спокойный выдох.
2. Выполните движения для мелких мышечных групп: вращения в кистевых и голеностопных суставах.
3. После этого заведите руки за голову, ноги максимально вытяните вперед. На выдохе согните колени, приблизьте их к грудной клетке, держа голени горизонтально, направьте руки к голеням, округлив спину, и, слегка приподняв шейный отдел, упритесь лбом в колени и дождитесь полного выдоха. Вернитесь в и. п.
4. Подтягивайте колено к грудной клетке, придерживайте подтянутое колено руками, выпрямите ногу. Повторите другой ногой. Выполнять упражнения можно с закрытыми глазами.
5. Соедините ладони на уровне грудной клетки, развернув локти в стороны. На выдохе крепко вдавите ладонь в ладонь — до ощущения мышечного напряжения груди. Нескольких повторений будет вполне достаточно.
6. Отведите руки в стороны и вверх, потянитесь.
Для профилактики варикозного расширения вен утром (перед тем как встать с постели) и вечером (перед сном) задерите ноги вверх (можно облокотить их на стенку для удобства). Полежите так минут 5-10. Такой простой прием – дает отток крови от ног, облегчение, является прекрасным профилактическим и тонизирующим упражнением.
Запомните, что зарядкой лучше всего заниматься на свежем воздухе, например, с открытыми окнами. Чтобы польза от зарядки была 100% — придерживайтесь здорового питания, активного образа жизни и нормально сна.
Вот общий комплекс упражнений утренней зарядки.
Упражнение 1: И.П. Стоя. Ходьба на месте или с передвижением с размашистыми движениями рук, сжимая и разжимая пальцы.
Упражнение 2: И.П. Стоя, ноги на ширине плеч. Левую руку через сторону — вверх, правую — за спину, прогнуться и потянуться, вдох; вернуться в исходное положение, выдох. Повторить, сменив положение рук.
Упражнение 3: И.П. то же. Подниматься на носки, руки поднять через стороны вверх прогнуться — вдох. Вернуться в и. п. — выдох.
Упражнение 4: И.П. Стоя, ноги врозь. Левую руку — вверх правую на пояс. Пружинящий наклон вправо. Повторить то же в другую сторону.
Упражнение 5: И. П. Стоя. Мах левой ногой назад, руки — махом вперед, кисти расслаблены — вдох. Вернуться в исходное положение — выдох. Повторить то же с правой ноги.
Упражнение 6: И.П. то же. Подняться на носки, руки в стороны — вдох. Выпад правой ногой, наклон вперед, руками коснуться пола — выдох. Вернуться в исходное положение — вдох. То же — с левой ноги.
Упражнение 7: И.П. Сидя на полу, руки к плечам. Три пружинящих наклона вперед, взявшись руками за голени — выдох. Выпрямиться, руки к плечам — вдох. Наклоны постепенно увеличивать. Ноги не сгибать. Поднимая туловище, расправьте плечи.
Упражнение 8: И.П. Сидя, упор руками сзади. Прогибаясь, перейти в упор, лежа сзади, согнуть правую ногу вперед. Повторить то же, сгибая левую ногу. Носки ног оттягивать.
Упражнение 9: И.П. Стоя, ноги врозь. Руки — вперед, пальцы переплетены. Поворот, туловища влево — вдох. Вернуться в и.п. — выдох. Наклон назад, руки за голову — вдох. Вернуться в и.п. — выдох. То же в другую сторону.
Упражнение 10: И.П. Стоя, руки на поясе. Прыжки поочередно на правой и левой ноге. Дыхание произвольное.
Запомните, что впоследствии нужно прийти к тому, что упражнения по утрам станут регулярным мероприятием, и тогда ваше самочувствие и общее состояние организма намного улучшатся.
Можно заменить утреннюю зарядку бегом. Рекомендовано после зарядки принимать легкий контрастный душ. Утренние комплексы упражнений надо всегда менять, дополнять новые упражнения или менять их местами в процессе выполнения.
Также комплексы утренней зарядки хорошо проводить и после сидячего рабочего дня для снятия напряжения в теле и для профилактики нервного стресса.
По материалам: directpress.ru